Como montar uma dieta para perder barriga rápido
0:00 Leandro Twin eu sou aquele indivíduo que tem uma barriga e eu quero perder barriga, 0:07 vamos montar uma dieta juntos eu e você filmando a tela bonitinho? 0:11 Então vamos lá, já começa o vídeo clicando no gostei e se inscrevendo aqui no canal, 0:18 porque o que eu vou te ensinar aqui nesses próximos menos de 15 minutos é algo que 0:24 é um desafio muito grande, já que temos em uma faculdade facilmente alguns semestres 0:29 para isso. 0:31 De forma alguma eu quero desmerecer também todo
tipo de estratégia nutricional, muito 0:35 pelo contrário, temos que enaltecer esse tipo de coisa. 0:38 Mas se você não sabe o básico, se você não tem uma dieta básica, como que você 0:43 vai pensar em ciclar carboidratos? 0:45 Se você nem sabe o quanto de carboidrato você come por dia como você vai pensar em 0:49 jejum intermitente. 0:50 Mas você tem estrutura de dieta de 6 refeições? 0:52 Não tenho. 0:53 Então como é que vai fazer um jejum? 0:54 Não tem como, então vamos aprender o básico,
passo a passo, perfeito? 1:00 Bom, essa tabela aqui é a que eu utilizo com os meus alunos, perfeito? 1:04 No atendimento presencial na minha clínica em Moema São Paulo. 1:08 E vamos assumir o seguinte: Um indivíduo que está com barriga se ele estiver obeso 1:14 ele não tem gordura só na barriga, ele tem gordura no corpo inteiro em quantidade alta. 1:19 O que eu vou assumir aqui para esse indivíduo que está com barriga? 1:22 É um indivíduo que tem um pouquinho de massa mus cular, mas ele está com
muita gordura 1:28 localizada, perfeito? 1:29 Isso é o que vai caracterizar. 1:31 E por que eu estou frisando isso? 1:33 Porque, dependendo, se fosse um indivíduo que está muito gordo, está muito obeso, 1:37 com 40% de gordura corporal é outra estrutura de cálculo de macronutrientes. 1:42 Então sempre que você tiver uma dúvida procura aqui no canal: Leandro Twin mais tema, 1:46 Leandro Twin dieta de emagrecer é diferente da de perder barriga, ainda que process o de 1:51 emagrecimento você vai
perder barriga também. 1:54 Muito bem, então vamos assumir aqui um indivíduo de 80kg, então você vê que ele não está 2:01 muito gordo, ele tem aqui os seus 1,70m vamos colocar dessa forma, e ele tem os seus 25 2:09 anos, perfeito? 2:10 Não é um indivíduo gordo, não é, mas ele tem aquela barriga que ele tem que perder, 2:14 beleza? 2:15 Vamos lá para a nossa parte de dieta, aqui está como sugerido seis refeições, mas 2:22 você pode trabalhar com men os, com mais, com jejum intermitente. 2:27 Vamos
fazer o seguinte? 2:28 Vamos trabalhar agora com quatro refeições? 2:32 Então vai ser café da manhã, almoço, refeição no final da tarde e uma refeição antes de 2:39 dormir, posso fazer isso? 2:40 Pode. 2:41 Leandro Twin, mas eu não tenho que comer de 3 em 3 horas? 2:43 Não, não tem não, isso eu já tenho aqui no meu canal explicado. 2:46 Sempre que tiver uma dúvida procura: Leandro Twin mais tema, se você não encontrar você 2:51 escreve nos comentários, que eu faço o vídeo para você,
beleza? 2:54 Muito bem, quando eu vou trabalhar com uma dieta nesse sentido o meu percentual de gordura 3:00 não é tão elevado, então a minha proteína eu posso trabalhar com 2 gramas quilo, perfeito? 3:06 O meu carboidrato eu também vou trabalhar com 2 gramas quilo, é um excelente número 3:12 para quem não está muito gordo e tem que perder gordura como um todo. 3:17 Leandro Twin, mas não era de perder barriga? 3:19 pessoal n ós vamos perder gordura como um todo sempre. 3:22 O que a gente pode
usar para acelerar esse processo de perda de gordura de locais difíceis, 3:28 e não vai prender só localizada, vai ser a ioimbina. 3:31 Mas o que a gente tem que se preocupar aqui é em não perder massa muscular, porque durante 3:37 esse processo de perda de gordura eu vou prendendo barriga, e vou sustentando boas medidas ainda 3:42 que, às vezes, não 100% nas outras regiões. 3:45 Então o meu braço não vai cair ta nto enquanto a minha cintura cai muito, porque eu tenho 3:48 gordura localizada
aqui, e eu vou trabalhando no sentido de hipertrofia para eu manter a 3:54 minha medida de braço. 3:56 Beleza, como que eu vou partir? 3:57 Eu vou só apagar aqui para que isso não nos atrapalha aqui, para ficar mais fácil 4:02 visualizar. 4:03 Como que eu vou partir na hora de montar uma dieta? 4:06 Bom, temos proteína, carboidrato e gordura, se vocês tentarem montar refeição 1, depois 4:12 a 2, depoi s a 3, pode chegar na 4 você pode já ter estourado os seus macros antes. 4:18 Então como que eu
vou trabalhar nesse sentido, que eu acho a maneira mais fácil de você 4:22 montar, resolve a proteína. 4:24 A proteína é fundamental não pode faltar, não pode errar, os outros também não, mas 4:28 a gente tem que partir de alguma coisa. 4:30 Então proteína em primeiro lugar, aqui é o almoço a refeição 2, e a refeição quatro 4:35 é a janta. 4:36 Vamos começar aqui então colocando, por exemp lo: 300g de frango, peixe ou carne magra, 4:44 pesado cru. 4:45 Pesado cru e pronto tem diferença
Leandro? 4:47 Tem então pesado cru é uma tabela para você se basear e o pronto é outro. 4:52 Não importa, você pode pesar do jeito que você quiser, mas você tem que usar a tabela 4:55 certa. 4:56 Então vamos colocar aqui 60g de proteína e mais ou menos 12g de gordura. 5:04 Leandro Twin de onde você tirou esses valores? 5:06 Das tabelas nutricionais, eu sei de cor, porque enfim eu vivo disso, é o meu hobby, é o 5:10 que eu gosto de fazer, é o meu trabalho. 5:12 Você não precisa saber disso, na
verdade, ninguém precisa, se você não sabe www.tabeladealimentos.com.br 5:21 e aí você verifica certinho o valor dos macronutrientes e você encaixa aqui na tabela. 5:29 Beleza, coloquei os 300g vamos assumir que a minha última refeição eu vou repetir 5:33 isso aqui. 5:34 Quanto eu tenho de proteína? 5:36 Vamos lá conferir, era para ser 2g quilo, está me faltando 40g de proteína, então 5:43 eu tenho 40g de proteína para colocar na refeição 1 e na refeição 3. 5:47 Vamos colocar aqui ao acordar um
queijo branco então, 100g de queijo branco tem 20g de proteína, 5:56 6g de carboidrato e 6 de gordura, mais ou menos. 6:01 Quanto que eu tenho aqui Leandrão? 6:02 Olha você tem 1,8 muito bem. 6:05 Na refeição da tarde eu estou muito atarefado, então eu poderia comer uma latinha de sardinha 6:10 e atum? 6:11 Poderia. 6:12 Mas vamos fazer o fazer o seguint e Leandrão, vamos colocar um suplemento de proteína, 6:16 vou usar uma albumina, que é baratinho. 6:18 Beleza, vamos colocar então 25g de
albumina, que vai ter com 80% de concentração, que 6:23 vai ter 20g de proteína. 6:26 Olha que bonito fechei o 2g quilo certinho. 6:30 Aproveito para fazer uma pergunta para vocês nesse momento, você acha que tem que fechar 6:33 2? 6:34 Se eu colocar 2,1 será que eu vou estragar meus resultados? 6:37 E 2,2? 6:39 E 1,9? 6:40 Exatamente pessoal , a gente precisa sim se preocupar para que fique o mais próximo possível, 6:46 mas não adianta ficar alucinado, porque eu preciso de... 6:51 Não, o que
acontece é o seguinte pessoal quando você vai falar de grama quilo lembre-se 6:58 que por exemplo: Se você for uma vez a mais no banheiro e voltar, se você subir uma escada, 7:04 ou você acha que todos os alimentos que você come tem o mesmo valor de macros. 7:08 Como assim Leandro Twin? 7:09 Você já parou para pensar que dependend o de uma batata, por exemplo, que foi plantada 7:15 em um solo prostituído, que não teve um adubo bom, ela pode sair mais pobre. 7:21 Seres humanos não sai com tamanhos
diferentes? 7:24 Uns com genética para isso, outro com genética para aquilo. 7:27 Então você acha que a batata também, não é assim? 7:29 Então tem batata que tem mais carboidrato do que a outra. 7:32 E agora o que eu faço? 7:33 Não faça nada vá tudo de forma aproximada, porque a exatidão é uma ilusão. 7:38 Bati 160g de proteína. 7:41 Você acha que você bateu, porque essa carne pode ter uma pequena variação, é totalmente 7:48 aceitável. 7:49 Um boi que foi criado com uma ração X e outro Y, que
foi criado subindo o morro o 7:54 outro não, isso muda o nosso cenário, cada boi é diferente um do outro, mesmo que a 7:59 gente o criasse nas mesmas circunstâncias. 8:03 Ótimo, então por um acaso aqui fechou muito bem, mas se der uma variação, e vocês vão 8:07 ver que vai acontecer, também não tem problema . 8:09 Bom, finalizei aqui, para onde que eu vou agora Leandro Twin? 8:13 Você vai ir para a gordura. 8:16 A gordura a literatura nos aponta, mais ou menos, de 0,4g a 1,5g quilo, sendo que
1,5 8:22 é para uma dieta mais metabólica, e não é o nosso caso aqui, não é uma dieta cetogênica, 8:28 não vamos partir de uma dieta cetogênica. 8:31 O número muito bom, que responde muito bem nesses casos é 0,8. 8:35 Por que eu vou trabalhar com 0,8? 8:38 Porque eu consigo trabalhar com o carbo um pouquinho mais alto, como não é um indivíduo 8:42 obeso eu vou conseguir render mais dos meus treinos, porque eu vou ter mais oferta de 8:47 carboidrato. 8:48 É um indivíduo que normalmente não tem
uma sensibilidade à insulina tão ruim, então 8:51 eu posso meter mais a mão no carboidrato e segurar mais na gordura, já que os dois 8:56 têm um princípio de fornecimento de energia. 8:58 Leandro Twin se os dois tem esse mesmo princípio eu não posso, então, zerar a gordura e colocar 9:04 só carbo? 9:05 Não, porque a gordura também ajuda na manutenção do perfil lipídico, colesterol, por exemplo, 9:10 também ajuda na produção de hormônios. 9:12 Então nós precisamos dela. 9:15 Então vamos colocar
aqui a gordura no seguinte: Aqui, antes de dormir eu vou colocar 60g de 9:23 amendoim, ou castanhas. 9:28 Quanto tem isso Leandro Twin? 9:30 Novamente, basta você consultar, eu sei de cor. 9:33 Vamos lá, olha só bateu 0,8 já aqui, olha que bacana. 9:37 Então foi uma coisa que eu tirei aqui da minha cabeça, perfeito? 9:40 Só que a minha proteína passou para 2,2. 9:43 Porque eu a considerei com uma proteína dentro da nossa matemática, você pode considerar 9:47 as proteínas vegetais. 9:49 Tem
problema? 9:50 Não, de 2,0 para 2,2 muito tranquilo. 9:54 Vamos agora colocar os carboidratos? 9:57 Beleza. 9:58 Leandro Twin no meu almoço vai ser só frango? 10:00 Não, vamos colocar agora aqui, por exemplo: A própria batata falamos dela, então vamos 10:06 co locar aqui a batata doce ou batata inglesa. 10:09 Sim você pode usar a batata inglesa, mesmo ela tendo o índice glicêmico um pouquinho 10:12 mais alto, porque quando ela mistura com a proteína abaixa a quantidade de índice
glicêmico, 10:17 perfeito? 10:18 Então aqui 40g aproximadamente. 10:21 Olha lá que bacana, ainda falta bastante carboidrato hein? 10:26 Vamos colocar aqui quando acordar então uma tapioca? 10:28 Beleza, quero fazer uma tapioca de queijo. 10:31 Poss o comer tapioca em um processo de emagrecimento? 10:33 Sem dúvidas. 10:34 Aqui a tapioca pode variar um pouquinho dependendo da marca, mas tem, mais ou menos, 50% de concentração 10:41 glicídica. 10:42 E olha só que legal que aconteceu aqui 2,2g quilo
de proteína 1,9 de carboidrato e 0,8 10:50 de gordura, me falta 7g de carboidratos. 10:56 Vamos assumir que eu vou fazer um pós-treino fixo, e nesse pós-treino eu quero ativar 11:01 a minha insulina. 11:02 Leandro Twin por que você vai usar a maltodextrina aqui, 10g? 11:06 Para justamente avisar o corpo de que o treino acabou ativando o sistema nervoso parassimpático. 11:12 Nossa Leandro isso me parece um tema a parte? 11:14 É, e já tem aqui no canal, depois procura: Leandro Twin melhor pós
treino, você vai 11:19 encontrar a explicação certinha para isso, para você entender, perfeito? 11:22 Para que o vídeo não fique muito desfocado. 11:25 Olha só, agora eu tenho uma estrutura aqui, beleza? 11:29 2,2 de proteín a, 2,0 de carro e 0,8 de gordura, ótimo. 11:35 Isso aqui é um bom pontapé inicial, mas o que acontece é o seguinte: O nosso corpo 11:40 tende a ir estagnando. 11:41 Por que ele tende a ir estagnando? 11:43 Porque se você está comendo menos e ele está usando o estoque você
pode entrar no 11:48 processo de estagnação, porque ele vai falar assim: Eu não quero que esse indivíduo morra, 11:52 para ele não morrer eu vou diminuir a taxa metabólica basal. 11:56 Então o que eu tenho que fa zer? 11:58 Mais ou menos, a cada uma, ou duas semanas, eu vou fazer um ajuste nas minhas calorias 12:04 tirando, mais ou menos, 50 a 100 calorias de gordura, carboidratos, ou os dois. 12:13 Então vamos assumir que se passaram 3 semanas eu estagnei. 12:17 O que eu vou fazer? 12:19 Vou
tirar, mais ou menos, 100 calorias, então está 1.892 eu vou vir aqui e vou abaixar 12:25 essa tapioca para 150g. 12:28 Então caiu meu carbo para 75, opa, já me tirou 100 calorias, e vou fazer. 12:34 L eandrão já respondeu bem, vai até estagnar. 12:37 Estagnou? 12:38 Preciso tirar de novo, vou tirar agora da gordura, vou tirar 30g de amendoim, pronto 12:44 caiu mais 100 calorias, e assim sucessivamente até que você perca a sua barriga mantendo 12:50 o máximo possível de massa
muscular. 12:53 Leandro Twin que bacana essa dieta, mas que tal deixar várias dicas para perder barriga 12:59 mais rápido? 13:00 Porque aqui eu entendi de estrutura de dieta. 13:03 Mas eu
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