DIETA PARA CRESCER SEM GANHAR GORDURA! 🔥Começando do ZERO 🍔 Curso DIETA FLEXÍVEL aula 3

DIETA PARA CRESCER SEM GANHAR GORDURA! 🔥Começando do ZERO

DIETA PARA CRESCER SEM GANHAR GORDURA! 🔥Começando do ZERO 🍔 Curso DIETA FLEXÍVEL aula 3

0:00 como perder gordura ficar definido 0:02 ganhar massa se você procura isso na 0:04 internet você vai encontrar milhares de 0:06 abordagens diferentes muitas dicas 0:08 soltas nada concreto organizado eu sinto 0:11 muita falta de algo gratis com começo 0:13 meio e fim pegando tudo que você precisa 0:16 saber para perder gordura e ganhar massa 0:18 muscular e mudar teu corpo de uma vez 0:19 por todas sem deixar de comer as coisas 0:21 que você gosta de exatamente isso que eu 0:23 quero fazer

nessa série de vídeos vou te 0:25 dar o caminho resumido de quase cinco 0:28 anos de canal e depois de milhares de 0:30 pessoas que transformaram corpo fazendo 0:32 e cimento meu nome é gabriel nesse seja 0:35 muito bem vindo a esse curso grátis no 0:37 canal fitness flexível 1 0:42 e aí 0:55 e aí 0:58 olá bem-vindo de volta e nessa aula a 1:00 gente vai aprender como ganhar massa 1:02 muscular da maneira correta eu vou lá 1:05 quando se trata de ganhar massa muscular 1:06 um dos fat ores mais

importantes e mais 1:09 negligenciados de todos é a dia que não 1:12 adianta nada você se matar na academia 1:14 destruir seus músculos treinar super 1:17 pesado que você não tá dando o material 1:19 necessários tijolos necessários para o 1:21 seu corpo construir essa massa muscular 1:24 que você tanto quer isso vale para todo 1:25 mundo mesmo quem quer só ficar definido 1:27 quer ficar um pouco mais trincado massa 1:30 muscular é extremamente importante então 1:32 se voc ê acha eu quero

emagrecer esse 1:34 vídeo também é importante para você e 1:35 uma dieta errada é o principal motivo 1:37 pelo qual as pessoas acabam estaguinando 1:39 na academia nos dois primeiros meses até 1:42 os três primeiros meses qualquer 1:43 praticamente qualquer coisa que você 1:45 fizer na academia quando você tá 1:47 tentando mudar seu corpo né não precisa 1:49 ser na academia mas qualquer exercício 1:51 que você esteja fazer os três primeiros 1:53 meses aí não i nteressa muito o que você 1:55 vai

fazer você vai ter resultado é claro 1:57 que se você utiliza 1:58 o cliente você tem vai ter resultados 2:00 muito mais satisfatório certo esse 2:02 começo aonde você sai do zero quando 2:04 você não tá fazendo praticamente nada é 2:07 sedentário não tá fazendo nada não 2:09 cuidava da saúde agora começa a cuidar 2:11 comece a exercitar o teu corpo com esse 2:13 choque já começa a te dar resultado mas 2:16 muita gente aqui já sabe que as passou 2: 18 por isso depois de um tempo você para

de 2:20 ter resultado você para de ganhar massa 2:22 muscular para dever progresso na 2:24 academia para de conseguir levantar mais 2:26 peso por exemplo para de conseguir 2:28 progredir e fica estagnado o que é por 2:30 isso que a maioria das pessoas ficam com 2:32 o mesmo corpo a vida inteira cara tô 2:35 cansado de ver pessoas que treinaram 2:37 comigo desde que eu me matriculei na 2:39 academia primeira vez estão iguaizinhos 2:41 só mais velhos agora então dieta é com 2:44 certeza o motivo

que só para você 2:46 entender tá o seu corpo durante o 2:48 treinamento ele micro lesiona as suas 2:51 fibras musculares e ele pede por 2:53 nutrientes por proteína por um estado 2:56 propício para ganhar essa massa 2:58 eu não sei se reparar e fica mais forte 3:00 que você não dá esses materiais que o 3:02 seu corpo ele não vai conseguir evoluir 3:04 não vai conseguir crescer então o que 3:06 você deve fazer é deixar seu c orpo no 3:08 estado anabólico e quando você está com 3:10 a dieta

utilizada o seu corpo vai se 3:12 recuperar muito mais rápido dos treinos 3:14 e você vai ter resultados muito mais 3:17 rápidos e como é que essa dieta 3:19 otimizada para o crescimento muscular 3:20 vamos começar com o básico apesar de 3:22 toda a confusão e alguns mitos envoltos 3:25 em toda essa questão da verdade de criar 3:27 um ambiente propício para o crescimento 3:28 muscular é bem simples e não não você 3:31 não precisa ficar comendo brócolis 3:32 frango arroz integral batata doce só e

a 3:36 isso aí vocês vezes por dia não não é 3:38 isso tá não é isso que faz você ganhar 3:40 massa muscular tô para você ganhar massa 3:42 muscular de maneira mais eficiente você 3:45 precisa de algumas coisas simples 3:47 primeiro balanço energético positivo 3:49 lembra que eu falei que se você quer 3:51 ganhar peso você precisa consumir mais 3:53 calorias do que você gasta sim isso é 3:55 verdade e esse peso não é só gordura que 3:57 você vai ganhar 3:58 se tiver fazendo se você tiver

treinando 4:01 direito e se você tiver consumindo um 4:02 superávit da maneira correta que não vou 4:04 falar aqui você vai minimizar os ganhos 4:06 de gordura e maximizar os ganhos de 4:09 massa muscular nunca você precisa de um 4:10 balanço energético positivo com um 4:12 consumo adequado de proteína carboidrato 4:15 e gordura eu falei como era simples é 4:17 simples então vamos lá vamos falar sobre 4:19 todos esses pontos como eu falei você 4:21 precisa consumir mais calorias do que 4:22 você

gasta mas o quanto mais você 4:25 precisa consumir nesse caso obviamente 4:27 quanto mais não é melhor perto não é a 4:30 vou comer então 5.000 calorias a mais 4:32 para ganhar muito mais massa muscular 4:34 não não é bem assim até porque o corpo 4:36 consegue sintetizar uma quantidade 4:38 limitada de músculos e se você ingerir 4:40 muito mais do que o que o seu corpo 4:42 pre cisa ele vai estocar excelente como 4:44 gordura e você não quer isso né então as 4:46 pesquisas mostram que é muito

mais 4:47 eficiente você mirar em um ganho lento 4:50 de aproximadamente 1 a 2 kg ao mês claro 4:54 isso dependendo da sua experiência de 4:55 treinamentos no começo você pode ganhar 4:57 mais e quanto mais 4:58 ou menos você ganha tá aí quantas 5:01 calorias eu preciso comer a mais para 5:03 poder deixar meu corpo apto a construir 5:05 o máximo de músculos possívei s segundo o 5:07 pesquisador lion mcdonald's você deve 5:09 consumir 200 a 400 calorias a mais do 5:12 que a sua manutenção mas você

deve estar 5:14 pensando agora mas quantas calorias eu 5:16 preciso comer para manter o peso como 5:18 assim aonde que eu começo calma e na 5:20 próxima aula eu já vou te ensinar como 5:22 descobrir suas calorias seus macros tudo 5:24 bonitinho a maneira mais fácil e simples 5:26 possível mas eu simplesmente todo nessas 5:28 aulas te ensinando como é o c onceito de 5:31 tudo para depois que a gente começar a 5:32 jogar número na tela você vai entender 5:34 melhor para você ganhar massa

muscular 5:36 da maneira correta e 200 a 400 calorias 5:38 a mais por dia da sua manutenção isso 5:42 depende do seu potencial e de com o 5:44 avançado você é os mais iniciantes podem 5:46 comer um pouco mais porque eles 5:48 conseguem criar mais massa muscular do 5:50 que os mais avançados né se você é 5:52 iniciante mirim mais ou menos em 4 00 5:54 calorias a mais se você avançado 200 5:57 calorias a mais 5:58 o fator mais importante a proteína como 6:01 eu falei anteriormente nas outras

aulas 6:03 a proteína é o macro nutriente mais 6:05 importante para a construção muscular 6:06 ela que vai ser o material que o seu 6:09 corpo vai utilizar para reparar e 6:11 construir o músculo mais forte mais 6:13 denso então a recomendação de proteína 6:15 para quem tá em boquim que é o que a 6:17 gente chama quando a pessoa e stá em 6:19 ganho de massa na fase de ganho é de 6:21 aproximadamente 2.2 grama quilo de peso 6:25 corporal é um pouco menos do que a 6:27 recomendação padrão de perda

de gordura 6:29 porque porque você tá consumindo energia 6:31 o suficiente não está faltando é um seu 6:34 corpo é muito menos propício a utilizar 6:37 os seus músculos como fonte de energia 6:38 então as pesquisas mostram que não faz 6:41 diferença se você come muito mais 6:42 proteína do que isso você até pode se 6:4 4 quiser tá chegar lá nos três gramas 6:46 aquilo como eu falei na aula anterior 6:47 mas as pesquisas mostram que isso não é 6:50 tão eficiente assim eu particularmente 6:51 fica

um pouco a cima tá 2.5 eu acho que 6:55 é um valor legal porque se for para 6:58 errar 6:58 e eu gosto de errar para cima então se 7:01 você estiver consumindo mais ou menos 7:02 isso você estará no estado apto a 7:05 construir massa muscular e o carboidrato 7:06 ea gordura só recapitulando rapidamente 7:09 o carboidrato vai fazer o quê nessa na 7:11 dieta né a proteína vai te ajudar a 7:13 construir a massa muscular o carboidrato 7:15 vai se ver como combustível para você 7:17 treinar performar

melhor durante os seus 7:20 treinos e as gorduras são para sua saúde 7:22 e para os seus hormônios tá para que 7:24 livre hormonal então recomendação básica 7:26 é a seguinte gordura você consome de 0.6 7:30 a 1 g quilo mais ou menos tão restante 7:33 das calorias vem dos carboidratos vamos 7:35 ao exemplo aqui de alguém que para 7:37 ganhar peso precisa consumir 3.000 7:39 calorias para redonda ele tem 80 kg tá 7:42 então vamos lá 3.000 calorias ele tem 80 7:44 kg então vamos usar aqui

as 7:46 recomendações diárias de 2.5 grama 7:49 aquilo de proteína então quanto é 2.5 x 7:53 80/200 certo 200 lembrando que cada 7:56 grama de proteína tem qual 7:58 bom então quantas calorias vende 8:01 proteína 800 calorias certo 200 x4 800 8:05 calma que eu vou deixar tudo 8:06 ex plicadinho e depois vai ficar muito 8:07 mais simples só para você entender da 8:09 onde vem cada coisa tá até essas 3.000 8:11 calorias 3.000 calorias 800 calorias é 8:13 da proteína beleza qual é o

outro 8:15 cálculo que a gente tem gordura eu a 8:17 gordura eu gosto de utilizar 0.8 g kg-1 8:21 0.8 x 80 que é o que ele pesa da 64 8:25 gramas e cada grama de gordura tem 9 8:29 calorias como eu falei antes então 64x 8:32 9576 tão 576 calorias vindos da gordura 8:37 tã o o carboidrato é o restante vamos lá 8:39 3.000 calorias - 800 - 576 igual 1624 e 8:45 cada grama de carboidrato tem quatro 8:47 calorias estão você dividir por quatro 8:49 tão 406 gramas de carboidrato certo 8:52 então essa

pessoa vai precisar comer 8:53 3.000 calorias 200g de proteína 64g de 8:58 gordo 8:58 o 406 gramas de carboidrato assim que 9:01 você calcula basicamente mas eu vou 9:03 mostrar para vocês passo a passo de tudo 9:05 isso mas para você entender é mais ou 9:08 m enos isso que essa pessoa precisa comer 9:09 ela precisa fazer isso dia após dia 9:11 lembrar daquelas regrinhas de comer o 9:13 máximo de alimentos limpos oitenta por 9:16 cento limpo vinte por cento livre e se 9:18 ele fizer isso de após

dia ele vai de 9:20 resultado tá bom então basta você se 9:22 pesar diariamente sem roupa ao acordar 9:26 depois de ir ao banheiro que se você 9:27 tiver ganhando de 1 a 2 kg por mês se 9:30 você está no caminho certo fazendo isso 9:32 pessoal já q ue você aprendeu agora como 9:35 perder gordura e como ganhar massa 9:37 muscular os fundamentos de como fazer 9:39 isso eu vou recomendar de um vídeo 9:42 animal do leandro twin aonde ele explica 9:45 como montar a dieta mais barata do mundo 9:48 que

comprar como fazer uma lista de 9:50 compras mais baratas do mundo o tony vai 9:52 dar dicas de proteína carboidrato e 9:55 gordura para você comprar para dar 9:57 resultado para 9:58 o cara uma outra fonte de proteína que 10:01 todo ma rombeiro sabe o que é ótimo é o 10:03 frango mas quando a gente fala do filé 10:05 de frango isso encarece um pouco nossa 10:08 dieta tá ele vai subir para 15 reais o 10:11 quilo mais ou menos como é que eu faço 10:13 para reduzir esse custo mais ou

menos 10:15 trinta por cento você vai comprar um 10:17 peito de frango que vai vir com osso e 10:19 com pele você tira a pele tira o osso no 10:22 final das contas ainda vai pagar mais 10:24 barato então peito de frango é ma is 10:26 interessante que o filé de frango para 10:28 quem busca custo-benefício tem um 10:29 trabalhinho mas não tem problema nenhum 10:31 é algo que não exige tanto assim duras 10:35 também estão mais ou menos como um uma 10:37 fonte rica de ômega-3 um peixe gordo

né 10:40 você não vai falar salmão você tá de 10:41 sacanagem claro que eu não vou falar 10:43 salmão eu vou falar sardinha começar dia 10:46 caro para cada cada latinha não não tá 10:48 indo na fonte errada meu amigo não é na 10:51 tinha que você vai você vai no peixe 10:53 fresco se você não conhece o leandro 10:56 twin você vai assistir esse vídeo 10:58 e você vai ter tanta informação que eu 11:00 tenho certeza que você vai querer se 11:02 inscrever ele é um grande amigo meu eu 11:04 gravo

pode criar semanais com ele se 11:06 esquece de se inscrever no podcast tem 11:09 lá no spotify tem no itunes e no google 11:12 play tem o google podcast tem tudo 11:14 quanto é lugar procura lá arnês cast 11:16 escuta tá no quinto episódio vai sair 11:18 sexto agora sobre jejum intermitente na 11:20 sexta-feira dessa semana devo ligação 11:23 desse vídeo então espero vocês lá de 11:25 cinco estrelas aí e um review zinho para 11:28 ajudar mais e cara é uma é uma imposto 11:33 de conhecimento na

área ele é um dos 11:35 melhores profissionais do país sem 11:37 sombra de dúvidas quando o assunto é 11:39 dieta suplementação treino e até outras 11:42 paradas tá então cara assim no can al do 11:46 cara eu tenho certeza que você já ouviu 11:48 falar dele já viu algum vídeo dele 11:50 porque ele tenha muitos e muitos anos e 11:52 já transformou a vida de muita gente e 11:55 eu não costumo recomendar de qualquer um 11:57 aqui e ele 11:58 o significado de olhos fechados tão 12:00 assistir esse

vídeo aí que vai ser ótimo 12:02 para tirar complementar esses três 12:03 últimos vídeos que eu fiz e já se 12:05 inscreve no canal dele cara tem muita 12:06 coisa e ele já con cordou em participar 12:08 aqui do curso então ele vai mandar a 12:10 dica sair de cinco suplementos para 12:13 ganhar massa muscular cinco suplementos 12:15 para perder gordura e os cinco 12:17 suplementos que são uma perda de 12:19 dinheiro tá então vocês vão saber já já 12:22 a gente vai entrar no curso aqui na

aula 12:24 sobre suplementação então cara lembro do 12:27 inscreve aí embaixo e tamo junto vejo 12:30 vocês na próxima aula tchau 12:35 e aí Português (gerada autom





🍔 Curso DIETA FLEXÍVEL aula 3