Como ganhar massa muscular e perder gordura?
0:00 olá pessoal tudo bem eu sou doutor 0:02 leonardo higashi endocrinologista e 0:03 nutrólogo da quinta riachi e hoje nós 0:06 vamos conversar a respeito de ganhar 0:08 músculos que perder gordura também 0:11 comigo ganhar músculos e perder gordura 0:19 ao mesmo tempo eu acho que é o sonho de 0:21 todo mundo que faz academia não é mesmo 0:24 mas o que vocês têm que entender será 0:26 que essa estratégia é possível mesmo 0:29 tempo sim é possível ganhar músculo 0:32 perder gordura ao mesmo
tempo porém a 0:34 estratégia de se ganhar músculo é 0:37 divergente da estratégia de perder 0:40 gordura 0:41 por exemplo uma pessoa que quer ganhar 0:43 músculos 0:44 ela tem que fazer um balanço energético 0:47 positivo e o que é isso o balanço 0:49 energético positivo ou seja ela tem que 0:52 consumir mais energia do que ela gasta e 0:57 fazer exercícios voltados para o ganho 0:59 de massa muscular fazendo um anabolismo 1:03 muitas vezes esse processo anabólicos 1:07 ele é acompa nhado de
gordura 1:09 dependendo de quanto que é esse balanço 1:12 energético foi positivo 1:14 já para você perder gordura é o oposto 1:18 você tem que fazer um balanço energético 1:20 negativo você tem que consumir menos do 1:25 que você gasta para você fazer um défice 1:28 energético e fazer exercícios voltados 1:32 para você perder gordura para você usar 1:35 os estoques de energia os estoques de 1:38 gordura como fonte de energia e muitas 1:40 vezes o que acontece a pessoa ac aba 1:43 perdendo também
busco dependendo do grau 1:47 que esse balanço energético negativo mas 1:50 o que eu faço eu preciso ganhar músculo 1:53 e precisa perder gordura ao mesmo tempo 1:57 sem falar com os pacientes que nós temos 1:59 que sempre tentar priorizar um lado se 2:01 você tem muito excesso de gordura e 2:04 pouco déficit muscular 2:06 o ideal é que você priorize 2:09 dinheiro a perda de gordura nem tão 2:12 assim o ideal é que você faça uma 2:13 estratégia mais católica é fazendo um 2:17 balanço energético
é negativo mas você 2:22 tem que entender também que quanto maior 2:24 for esse déficit energético e maior for 2:27 a perda de gordura mais chance 2:30 você tem de perder músculo também 2:34 agora se você tem um pouco de excesso de 2:38 gordura e muito best muscular 2:41 o ideal é que você priorize um ganho de 2:45 massa muscular primeiro você faça uma 2:48 estratégia na mole fica é fazendo um 2:51 balanço energético positivo fazendo 2:53 exercício s voltados para o ganho de 2:56 massa é muscular
mas você tem que 3:00 entender que quanto maior for esse 3:02 balanço energético positivo quanto maior 3:05 for a estratégia na bola mais chance 3:08 você tem de ganhar gordura e é 3:11 extremamente importante que a pessoa que 3:14 tem déficit de nosco consiga ganhar 3:17 músculo porque cada quilo de massa 3:20 muscular que se ganha você tem um 3:22 aumento da sua taxa metabólica de 3:25 repouso que isso vai ajudar você a 3:28 queimar g ordura também a longo prazo 3:31 mas o que eu recomendo pra
você que 3:33 precisa ganhar massa muscular e perder 3:36 gordura ao mesmo tempo o primeiro ponto 3:39 importante é você fazer uma avaliação da 3:42 sua composição corporal e saber se você 3:45 tem mais o excesso de gordura ou mais 3:47 falta de massa muscular 3:49 bom há uma avaliação corporal pode ser 3:52 feita através do ambiente e dança pode 3:54 ser feita através das pregas pode ser 3:57 feita através de uma bem citome tria e 4:00 também é importante que você faz check o 4:05 seu gasto
calórico basal 4:08 o que seria isso é quanto o que você 4:11 gasta de energia de repouso para você 4:13 poder calcular quanto de energia quanto 4:17 de calorias que você precisa por dia 4:19 isso pode ser feito 4:22 através de cálculos por exemplo abp 4:24 dança ela faz um cálculo do gasto 4:26 energético é basal através da massa 4:29 muscular mas o melhor exame para se 4:31 calcular isso é um exame chamado de 4 :34 calorimetria indireta que ele analisa 4:38 quanto quer o seu gasto energético
de 4:40 repouso e aí sim você calcular quanto de 4:45 energia que você precisa e o ideal é que 4:49 você não faça nenhum balanço energético 4:51 extremamente positivo porque isso pode 4:54 te ajudar a ganhar mais gordura e também 4:57 não faço um balanço energético 4:59 extremamente negativo porque isso pode 5:01 te ajudar na perda de músculo é 5:06 extremamente importante você fazer 5:08 exercícios f ísicos para ganhar massa 5:11 muscular e perder gordura ao mesmo tempo 5:13 e aí o exercício tem
que ser 5:15 obrigatoriamente tem que ter exercício 5:18 de força o clássico é musculação mas 5:21 também deve ser acompanhada de 5:23 exercícios aeróbicos preferencialmente 5:27 em alta intensidade e exercícios 5:30 aeróbicos de muita longa duração eles 5:33 são exercícios catabólicos que pode 5:36 ajudar também perder massa muscular mas 5:39 você fazer um exercício aeróbico de mais 5:41 curta duração em alta intensidade ele 5:45 pode também te ajudar no ganho de massa 5:48 muscular e também na
perda de gordura é 5:52 fundamental que você xeque os seus 5:54 hormônios é checar principalmente os 5:58 seus hormônios anabólicos porque se você 6:00 tiver com deficiência por exemplo de 6:03 testosterona de idéia de stradiotto na 6:07 mulher 6:07 você vai ter muita dificuldade em ganhar 6:09 massa muscular e o ideal é que você é 6:12 faça uma otimização dos seus níveis 6:14 hormonais também é fundamental que você 6:17 durma bem 6:18 os estudos já mostraram que o sono de 6:22 qualidade é
extremamente importante para 6:25 te ajudar na perda de gordura e também a 6:28 te ajudará a diminuir 6:31 informação e ajuda no ganho de massa 6:33 muscular 6:34 algumas vitaminas como por exemplo a 6:37 vitamina d também se mostrou se 6:39 importante com ganho de massa muscular 6:41 então é importantíssimo que você esteja 6:44 com um nível adequado de vitamina d e 6:48 uma dieta um bom aporte proteína é 6:52 fundamental pra você atingir esse 6:55 objetivo 6:56 e aí nós recomendamos pelo menos
11.516 7:00 de proteína políticos livro ou até mais 7:03 dependendo da situação por um período e 7:05 esse aporte o ideal é que seja feito a 7:08 cada três horas 7:09 você tem que ter um estímulo proteico ou 7:13 de aminoácido e nesse ponto os 7:15 suplementos alimentares podem te ajudar 7:18 e suplementos alimentares e mais bem 7:22 estudados que te aju darão no nível que 7:24 ajudam no ganho de massa muscular é o e 7:27 protein que é um módulo de proteína 7:30 a creatina e o bca principalmente
se ele 7:36 tiver uma boa quantidade eu sinto o que 7:39 ele é o sina leucina é um aminoácido que 7:43 estímulo mario via metabólica chamada e 7:47 me torne que abriria metabólica mais 7:50 importante por ganho de massa muscular 7:54 então é isso pessoal agradeço até a 7:58 próxima e muito obrigado 8:00
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