O melhor treino para perder gordura e ganhar massa muscular
0:00 Vamos falar sobre o melhor 0:01 treinamento para ganhar massa e perder 0:03 gordura corporal e ficar sheipado, não é 0:08 mesmo Floquitos? Peço que clique no 0:09 gostei e se inscrevam aqui no canal para 0:11 a gente poder destrinchar esse tema com 0:13 prestígio de todos vocês, que é sempre 0:15 muito bem-vindo. Floquinhos, inclusive 0:17 agradece aqui bastante. Quando a gente 0:19 fala de ganhar massa e perder gordura 0:22 nós estamos falando de um processo que 0:25 vai demandar um
balanço de nitrogênio 0:27 positivo, certo? Balanço de nitrogênio positivo 0:31 para você ganhar massa muscular, beleza. 0:33 Vamos devagarinho, fica tranquilo. E 0:36 quando a gente fala de perder gordura 0:37 corporal nós estamos falando de um 0:39 processo de déficit energético, para 0:41 a gente buscar de onde a gente tem. O que 0:43 a gente entende que pode deixar o nosso 0:45 balanço de nitrogênio positivo? 0:48 Hormônios como testosterona pode deixar? 0:51 Pode, muito bom. Ent ão, ter
testosterona em 0:54 níveis adequados é bom. Outros hormônios 0:57 podem fazer participar também 1:00 de uma regulação metabólica como, por 1:02 exemplo, um T-3 e um T-4? Pois bem, vamos 1:05 assumir que sim. Algum outro 1:08 hormônio, por exemplo, insulina que é o 1:10 hormônio mais anabólico do nosso corpo 1:11 pode ajudar a sinalizar para que esse 1:14 balão de nitrogênio fique positivo? Pode. 1:17 Um outro método de você conseguir o balanço 1:19 de nitrogênio positivo é através
da 1:21 alimentação. Logo, se você tem uma 1:24 alimentação que tem proteína isso é 1:28 legal. Só que a proteína não vai entrar 1:30 no músculo, porque: Ah não, vou entrar ai porque 1:32 eu achei legal. Não, isso vai ter um gasto 1:35 energético. Então, o balanço de nitrogênio 1:37 positivo, ou seja, 1g de nitrogênio vai 1:40 precisar de proteína 20g, 25g, 30g 1:43 talvez. Só que para isso você 1:46 precisa absorver essa proteína e 1:50 alocar ela nas regiões , e isso gasta 1:53 energia. E quais
são as fontes de energia 1:56 que não são proteínas? Carboidratos e 1:58 gorduras. Mais ou menos para 2:00 1g de nitrogênio positivo umas 2:02 200 calorias, de fontes calóricas não 2:06 proteicas, legal, beleza. Então, você está 2:08 entendendo que precisa ter proteína, mas 2:11 também precisa ter carboidrato e precisa 2:12 ter gordura. Uma outra via de sinalização 2:14 para que o balanço de nitrogênio fique 2:16 positivo é o treinamento, um 2:19 t reinamento resistido com peso
para 2:22 hipertrofia muscular. Então, você não vai 2:23 trabalhar com duas ou três repetições até 2:25 a falha, e tão pouco você vai trabalhar com 2:27 50 repetições até a falha. Isso são 2:29 outros objetivos, são excelentes para 2:31 outras coisas. Para hipertrofia mais ou 2:34 menos ali de 5 a 15 movimentos até a 2:36 falha, falando de linhas gerais. Isso vai 2:38 sinalizar? Vai sinalizar. Então, aqui a gente 2:40 destrinchou um pou quinho do balanço de 2:41 nitrogênio, o que ajuda ele a
ficar 2:43 positivo. E quando a gente fala de perder 2:47 gordura corporal a gente precisa do 2:50 déficit energético, aqui já é um pouco 2:53 mais tranquilo. Veja só, se você achou 2:56 difícil até agora, agora vai ser mais 2:57 fácil. Eu preciso gastar 3:00 mais calorias do que eu ingiro, ponto. O que 3:02 eu faço aumentar o meu gasto 3:04 energético, o treinamento? Verdade. Mas o 3:07 treinamento para hipertrofia? Ótimo, 3:09 Muito bom. O aeróbico? Beleza, legal. 3:13 A testosterona? Sim,
porque a testosterona 3:15 ajuda o nosso metabolismo. Então, se eu tenho mais 3:18 testosterona o meu metabolismo acelerar mais, 3:19 boa. A insulina que vai ajudar a absorver 3:23 as coisas, só que com menos insulina se 3:26 eu for sensível a ela, ela é um hormônio 3:28 que faz eu ganhar peso, engordar, ganhar 3:31 gordura, ela é lipogênica. Lipo gordura, 3:34 gênica geração, geração de gordura. Logo, 3:36 se eu sou sensível a ela eu preciso 3:39 dela para absorver a proteína, se
liberar 3:41 só um pouquinho melhor do que liberar um 3:43 caminhão de insulina. Então, se eu tenho 3:45 uma insulina que funcionar melhor, ótimo. 3:46 O que rege o nosso metabolismo como 3:48 principal de tudo? Tireoide. Então, nossa tireoide tem 3:51 que está funcionando bem T-3 e t-4. E a 3:53 parte da dieta? A parte da dieta tem que entrar 3:55 fazendo um déficit energético. Então, 3:57 vamos assu mir que o meu treinamento é de 3:59 qualidade, meu aeróbico é de 4:00 qualidade, meus hormônios
são de 4:02 qualidade. Então, isso vai gerar uma 4:03 resposta para mim de gasto de 3 mil 4:06 calorias por dia. Para eu perder gordura 4:08 corporal eu vou precisar, então ingerir 4:11 mais ou menos 2.500. Posso jogar mil 4:14 calorias no dia, Leandrão? Você pode, só que 4:17 é ruim. Por que? Porque lembra que eu falei 4:19 do balanço de nitrogênio que tende a ficar 4:21 positivo com a in gestão de proteínas, 4:24 mas para isso você precisa de carboidrato e 4:26 gordura para que o nitrogênio
seja 4:28 criado. Então, você automaticamente 4:32 entende que quando você reduza a sua 4:33 caloria demais isso pode gerar uma 4:35 perda de peso maior, mas não 4:37 necessariamente de gordura corporal 4:38 e sim de massa muscular. E aí você 4:41 começa a entender que o melhor 4:44 treinamento, então para você ganhar massa 4:47 e perder gordura é o treinamento de 4:49 hipertro fia muscular. Leandrão, já ensinou 4:52 a gente como é que monta um treinamento de 4:53 hipertrofia muscular? Já
ensinei. Lembra 4:55 sempre de procurar Leandro Twin mais tema 4:57 que você vai encontrar um vídeo meu. 4:58 Não, mas eu treino 3 vezes, eu treino 4, 5:00 eu treino 5, eu treino 6. Eu já 5:01 fiz de todos. Olha que legal, filmando a 5:03 tela bonitinho. Ok, então o melhor 5:06 treinamento para perder gordura e ganhar 5:08 massa muscular ao mesmo tempo é o de 5:10 h ipertrofia, ponto final, legal. Mas como é 5:15 que eu consigo os dois ao mesmo tempo? Então, 5:17 você começa a entender que eles
são 5:19 contraditórios. Então, para você perder 5:21 gordura você precisa de déficit energético. Só 5:23 que para o balanço de nitrogênio positivo 5:25 você precisa do superávit calórico. Então, 5:27 quando você é um iniciante você consegue 5:29 ganhar gordura em déficit energético? 5:30 Consegue. Por quê? Porque a agressão é tão 5:33 forte com o treino que a via de 5:35 sinalização e muito grande. Então, tem 5:37 alguém com uma bandeirona lá: Vamos crescer. 5:39 Beleza, vai crescer. Só que
depois que 5:41 você já é forte você não consegue mais 5:44 em déficit energético construir, você precisa aumentar 5:47 a sinalização. E a sinalização você vai 5:49 aumentar com o que? Posso aumentar o 5:51 hormônio? Pode. Então, eu vou aumentar o hormônio, 5:53 vou tomar testosterona para sair pelas 5:56 orelhas e vou ter colateral, mas eu v ou 5:58 crescer, mesmo em déficit energético. 6:00 Vai. Mas eu posso também aumentar a 6:02 comida. Pode, mas aí eu freio a queima de 6:03 gordura. Logo, só
vai dar certo você 6:06 ganhar massa muscular e perder gordura 6:08 treinando para hipertrofia em déficit 6:11 energético no começo, depois não vai dar 6:14 certo. Qual é a solução? Nós vamos 6:17 dividir em duas etapas. Treinamento de 6:20 hipertrofia você vai fazer o ano 6:21 inteiro, claro. Você quer hipertrofia o 6:24 ano inte iro, não quer? Quero. Não, mas quando eu estou 6:26 no cutting eu estou querendo dar uma secada. Tudo 6:28 bem, mas se você ganhar massa muscular não 6:29 seria bom?
Seria. Logo, você quer 6:31 hipertrofia também em uma dieta de perda de 6:33 peso. Logo, você vai fazer treinamento 6:36 de hipertrofia basicamente falando o ano 6:38 inteiro, temos periodização, temos carga 6:40 alta, mais baixa, um treino de força ali no 6:42 meio visando o aumento dessa potência, 6:44 para que você extraia mais hipertrofia, bem 6:46 como um treinamento de resistência muscular 6:47 localizada, para que você melhora essa 6:49 potência específica. Também vamos
fazer 6:51 aeróbico para melhorar o VO2 máximo e 6:53 conseguir agachar com mais qualidade e 6:55 conseguir uma hipertrofia pernistica 6:57 melhor. Então, tudo isso é importante, 7:00 mas como prioridade você vai fazer um 7:02 treinamento de hipertrofia o ano inteiro. 7:05 Leandro Twin, acabei de entrar na academia, 7:08 peso 150Kg com 1,40 vou fazer cardio, 7:10 porque aí eu vou emagrecer bastante, 7:12 tranquilo. Bom, eu poderia concordar com você, 7:15 mas aí é muita gente tendo ideia
errada, 7:17 não pode, um tem que vir e discordar. 7:19 Porque se você está muito obeso, se você 7:22 está com sobrepeso, se você for fazer 7:25 aeróbico, uma caminhada, uma corrida, 7:28 você vai ter impacto. Impacto com 7:30 peso alto e músculo fraco é lesão articular, 7:33 quadril, joelho, to rnozelo. Então, não é por 7:37 aí. Ah não, mas tudo bem, vou fazer então um 7:40 um treinamento só aeróbico sem impacto. 7:42 Elíptico, como é que você sai dessa? 7:45 Tranquilo, você vai perder peso?
Vai. 7:48 Vai ter problema articular? Difícil. Agora, você não 7:51 vai ganhar massa muscular fazendo isso, 7:53 e você perdendo massa muscular você perde 7:55 um cilindro do seu motor. Um motor V8 7:59 gasta mais energia 8:00 do que um 4 cilindros, gasta mais 8:02 combustível. Logo, se você aumenta a 8:04 sua massa muscular você adiciona cilindros no 8:06 seu motor, e isso torna muito melhor. 8:09 Então, você vai treinar para hipertrofia. 8:10 Ah, mas um aeróbico eu vou gastar
400 8:13 calorias, em um treino de hipertrofia eu vou 8:14 gastar 200. Não importa, porque este gasto, 8:18 essa diferença de 200 você pode tirar na 8:20 dieta que vai ser mais interessante. 8:23 Claro, que não é a única estratégia, a 8:25 estratégia é você conciliar os d ois. Eu vou 8:27 gastar 200 calorias no treino de 8:28 hipertrofia e vou gastar 200 no 8:31 cárdio, beleza, vou tirar isso na 8:34 alimentação e aí sim eu vou conseguir 8:36 ganhar massa e perder gordura ao mesmo 8:38 tempo no
começo, depois eu vou dividir em 8:40 duas etapas. Uma etapa para ganho que se 8:42 chama bulking e uma etapa para perda que se 8:45 chama cutting. No bulking eu quero ganhar 8:47 massa muscular e aceito que a gordura 8:49 vai ficar para segundo plano, e aqui eu 8:51 vou fazer com bastante calma, com 8:52 bastante cautela, porque eu tenho massa 8:54 muscular, eu tenho que perder agora. Mas em 8:56 um déficit energético controlado eu vou 8:58 segurar tudo, ou basicamente tudo, 9:00 90% do que eu
conseguir em um bulking, 9:02 que é excelente, e aí eu vou conseguir 9:04 perder gordura, limpar o shape e chegar 9:06 lá, certo? Esse que é o caminho. Agora, 9:09 claro, tem pessoas que entram na fase da 9:12 negação. Não, não é assim. Tudo bem, 9 :15 você não tem que concordar comigo. Só que 9:17 pensa no seguinte, eu vivo disso faz dez 9:21 anos e eu quero o seu bem. Então, é isso aqui, 9:25 se você não aceitar isso outro caminho 9:27 vai te frustrar, mas você pode querer não 9:31 acredita em
mim e se frustrar, e depois vai 9:34 ter a fase de aceitação, você fala: Tudo bem, já 9:35 entendi que o jogo é esse, eu vou jogar e 9:37 vou fazer. Mas o caminho é esse, pessoal. 9:39 Então, o melhor treino para você ganhar 9:42 massa e perder gordura é sempre o treino 9:43 de hipertrofia muscular. Agora, claro, você vai dizer: 9:46 Leandrão, eu treino quatro vezes por 9:48 semana, e como é que eu monto um treino de 9:49 quatro vezes por semana? Então, está aqui. Eu 9:51 vou fazer o seguinte,
você já entendeu 9:53 que tem que treinar para hipertrofia, 9:54 beleza. Eu tenho a minha assessoria? Tenho, 9:57 mas não vamos ficar com 9:58 mesquinharia aqui não. 10:00 Está tudo explicado aqui como é que você 10:01 monta
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