4 passos para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo
0:00 Quatro passos para você perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo 0:06 tempo, simultaneamente. Muito bem, vamos partir do começo explicando o princípio 0:12 da perda de gordura, e do ganho de massa muscular, para você entender como você 0:16 manipula variáveis para conseguir isso. Se você não entender a fisiologia não vai 0:21 adiantar você criar estratégia. Então clica no gostei e se inscreva aqui no canal. 0:25 Porque para você perder gordura corporal você precisa de que?
Déficit 0:31 calórico. Então eu vou comer menos do que eu gasto, aí eu perco gordura, muito 0:36 fácil. Para eu diminuir o meu percentual de gordura, não gordura, percentual eu posso 0:43 conseguir isso perdendo gordura corporal, ou ganhando massa muscular. É mesmo? 0:48 Por que Leandro? Porque olha só, se eu tiver 10kg de gordura em 100kg é 10% de BF 0:53 (body fat) de percentual de gordura. Se eu viro aluno do Leandro, e aí ele 0:59 montando os treinos bonitinho, me coloca em 200kg
sem 1:03 ganhar gordura, 10kg se torna 5%. Então quer dizer que se você for 1:08 meu aluno você vai ter 200kg, é brincadeirinha, 1:12 mas acho que você entendeu o que eu quis dizer, você aumentando a quantidade de 1:15 massa muscular e de peso, a quantidade de gordura mesmo percentual cai. Então tem 1:19 gordura e tem percentual de gordura. E o percentual gente pode cair 1:23 ganhando massa muscular e perdendo gordura. Agora, como que eu ganho massa 1:27 muscular? Eu prec iso de balanço de
nitrogênio ficando em estado positivo, 1:33 ou seja, eu preciso reter nitrogênio. E eu consigo isso através de quatro vias, pelo 1:40 menos, de sinalizações, quatro para ganhar massa e perder gordura. A gente vai falar 1:44 exatamente disso? Exatamente disso, então vamos lá. O nosso número 4, sinalização 1:51 através do treinamento. Então quando eu treino para hipertrofia com as 1:56 repetições entre seis a doze, mais ou menos, com um tempo intervalo 2:00 de, mais ou menos, um minuto, treinando
cada grupo muscular uma ou duas vezes 2:03 por semana, mais ou menos, quinze séries para os grandes, 10 séries para os 2:08 pequenos, na média, dependendo da sua frequência de treino, colocando técnicas 2:12 avançadas. Tudo isso eu vou ativar algumas vias que vai me ajudar, por exemplo, 2:17 alguns nomes que a gente vê por aí, Mtor, AMPK isso vai nos ajudar a 2:23 ganhar massa muscular, a sinalizar o corpo, que é importante o aumento de 2:28 massa muscular. Então você está dizendo que
independente de eu perder gordura, 2:33 definir, não importa, se eu quiser ganhar massa muscular eu tenho que treinar 2:37 sinalizando para hipertrofia? Exatamente. Mesmo que eu faço uma dieta com déficit 2:43 calórico, com cutting, eu vou treinar para hipertrofia, não compensa mais eu colocar 2:46 15 repetições, 20? Não, porque você vai treinar RML. Já falou sobre RML (treino de 2:53 resistência muscular localizada)? Já, sempre que tiv er uma dúvida procura aqui: 2:57 Leandro Twin mais tema, que
você vai encontrar esse vídeo meu aqui no canal. Então se 3:03 você fizer isso, você vai treinar RML, RML não gera resultado de hipertrofia, 3:06 porque é treino de resistência muscular. Então você vai treinar para hipertrofia, 3:12 sempre, você quer hipertrofia o ano inteiro, sempre, sempre. 3:16 Do primeiro janeiro até o janeiro último da sua vida. Você quer 3:20 hipertrofia? Sempre hipertrofia, mesmo que você manipule a d ieta de forma diferente. 3:26 E nessa vertente do treino também é
importante lembrar que ele gasta caloria, 3:30 o que favorece a perda de gordura. Então você vai treinar para hipertrofia, 3:35 e pesado, vai fazer cardio para gastar energia, porque isso vai te ajudar tanto 3:41 na perda de gordura, quanto no ganho de massa muscular, tudo vai funcionar 3:45 através de uma estratégia que vai ser toda amarrada. Então não adianta você só correr 3:50 e treinar, e acha que vai aconte cer. Não, nós vamos para o número 3, 2 e 1 para que você 3:55 consiga entender
perfeitamente. Ao nosso número 3, nós vamos para a parte da 4:01 dieta. Então a parte da dieta como que eu posso sinalizar para eu ganhar massa muscular? 4:07 Eu já entendi que se eu quiser sinalizar a perda de gordura eu vou fazer déficit 4:12 calórico, para eu sinalizar o ganho de massa muscular eu posso colocar proteína. 4:16 Proteína é bom. Então proteína eu vou colocar na minha dieta, vai me ajud ar. 4:21 Agora uma outra via de sinalização é você fazer o incorporamento dessa 4:28 proteína,
para que você consiga ganhar massa muscular. E ai que começa o 4:33 problema. Por que? Porque o incorporamento da proteína ele vai vir justamente 4:39 através de um processo de carboidrato. Então para um grama de nitrogênio 4:45 positivo você vai precisar de, mais ou menos, 25g de proteína. E juntamente com 4:52 isso, para que o balanço fique positivo, você vai precisar fazer a fixação des sa 4:56 proteína. E para fazer a fixação dessa proteína você gasta energia, energia que 5:01 vai vir, por
exemplo: Do carboidrato, da gordura. Então você vai ter que consumir, 5:05 mais ou menos, 100 a 200 calorias de fontes calóricas não-proteicos, fontes 5:10 energéticas que não provém da proteína, carboidrato e gordura. E aí você começa a 5:15 entender o porque o déficit calórico atrapalham o ganho de 5:19 massa muscular, porque eu perdi uma dessas vias. Leandro, mas eu fiz a vi a do treino. 5:24 Isso, eu já vou falar sobre isso. Então neste caso aqui você percebe que o 5:29 déficit calórico te
atrapalha, então o ideal é que tivesse o superávit calórico, 5:32 mas se tiver você não vai conseguir perder gordura corporal. A menos que você 5:37 consiga colocar um superávit muito pequenininho, e você ganha mais massa 5:41 muscular do que gordura, e o percentual calha, mas a princípio você precisaria 5:46 aplicar o déficit calórico. Então aqui a gente danifica u m pouco a nossa 5:50 corrente, porque a gente vai precisar do déficit calórico de verdade, para perder 5:54 gordura corporal. Então
no treino a gente conseguiu uma finalização beleza, na 5:58 dieta a gente conseguiu, mais ou menos, porque vai ter proteína, mas não vai ter 6:03 tanto carboidrato e gordura a ponta do que a gente precisaria. Isso nos leva 6:07 para o número dois, a outra via de sinalização vai ser a parte dos 6:11 hormônios. Então alguns hormônios vão ajudar muito nesse processo de balanço de nitrogênio positivo, 6:16 por exemplo: Testosterona. Então quer dizer que quando eu coloco 6:21 testosterona, faço o
déficit calórico, e treino, às vezes leve, eu ganho massa 6:25 muscular? Exatamente, não estou dizendo que é uma boa estratégia, porque se você 6:28 treinar melhor, colocar mais calorias, você vai ganhar mais ainda, mas é uma via que 6:32 ajuda. Então quem está usando esteroide anabolizante consegue mais fácil isso. 6:37 A insulina também é u m hormônio que ajuda nisso. O GH é outro hormônio que ajuda 6:42 tanto perder gordura, porque tem efeito lipolítico, como anabólico, ele é um 6:46 hormônio
bivalente, ele usa tanto da queima de gordura, do processo 6:51 catabólico, quanto do processo anabólico. Então ele é um hormônio muito bom, só que 6:57 em grau muito pequeno para ganho de massa muscular, o que poucas pessoas sabem. 7:00 Temos também alguns hormônios em relação da tireóide, então a tireoide ajuda a acelerar 7:05 o metabolismo. Então se eu tenho testosterona, hormônios da tireoide 7:10 e insulina, sensibilidade à insulina, GH e GF1, tudo funcionando bonitinho, isso
me 7:16 favorece demais o ganho de massa muscular com a perda 7:19 de gordura. Por isso que muitos fisiculturistas tomam hormônios, 7:23 esteroides anabolizantes, como por exemplo: Testosterona, oxandrolona, trembolona, etc. 7:29 Tomam GH, tomam insulina e toma hormônios da tireoide, tudo junto, tudo de fora em 7:34 qu antidade alta. Vai fazer mal? Óbvio que sim, hormônios em doses supra 7:38 fisiológicas tem colaterais, mas a gente está discutindo aqui o que funciona 7:43 e o que não funciona.
Algumas coisas vão ter custos, e eu estou deixando claro as que tem, 7:47 SARMS entra nesse jogo também. Agora eu vou dar uma pausinha para falar do 7:51 número um. Então o que acontece aqui pessoal, quando você treina você sinaliza, 7:55 só que quando você está muito treinado você precisa treinar muito for te pra 8:00 sinalizar muito pouco. Então é por isso que um iniciante ele consegue ganhar massa 8:05 muscular perdendo gordura, porque é muito impactante, ele sinaliza muito forte,
ele 8:10 emite ondas muito fortes, eu estou usando uma coisa metafórica. Na dieta quando você está 8:16 em superavit calórico isso ajuda, mas a proteína também ajuda em déficit calórico. 8:21 Uma pessoa que é iniciante, de novo, já vai conseguir. Isso quer dizer o que? Um 8:26 iniciante consegue por déficit calórico, treinar pesado, ganhar massa e perder 8:31 gordura natural, com os hormônios naturais dele funcionando beleza. Só que 8:36 quando eu vou ficando intermediário e avançado, eu já não
consigo mais, a menos que eu 8:41 aumenta a minha carga de hormônios. Então T3, T4, GH, insulina, testosterona, outros 8:47 esteroides anabólicos androgênicos. E aí tudo isso vai favorecer mesmo o individuo 8:52 avançado a conseguir ganhar massa muscular, e perder gordura ao mesmo te mpo. 8:57 Leandro vamos tirar o número 2, eu quero ser natural, fala para mim o número um. 9:01 Isso, o número um é uma estratégia de treinamento, que você pode utilizar 9:06 para você conseguir ganhar massa muscular
em algumas regiões, isso é 9:11 importante citar. Por que? Porque veja só, eu tenho a sinalização do treino. 9:16 Como eu posso fazer uma sinalização de treino mais forte, sem entrar em 9:21 overtraining? Porque eu não quero entrar em overtraining. Então o que você pode f azer? Você 9:24 pode treinar mais fraco o que você tem de melhor, ou o que você quer simplesmente 9:29 manter, então por exemplo: Eu vou treinar peitoral, um exercício 3 séries na 9:34 semana. Isso já vai ajudar a sustentar
quase toda massa do seu peitoral. E aí eu 9:39 posso treinar, por exemplo: Braços, que eu quero focar, três vezes na semana. Então eu vou 9:43 treinar o que eu tenho fraco mais vezes, o que eu tenho forte eu vou estimular 9:47 só um pouquinho, eu não vou entra r em overtraining, e eu vou conseguir sinalizar 9:52 um treino. E a dieta como ela está hipocalórica, só que eu estou treinando 9:57 menos músculos, então eu estou conseguindo direcionar os nutrientes, de uma 10:02 certa forma, para aquela
musculatura. Então eu consigo ganhar massa ali, nas 10:08 outras partes não, mas é uma atitude viável se você quer focar o músculo 10:13 fraco em cutting assumindo que os outros você vai manter, ou ter uma 10:16 perda muito pequena, isso é legal pa ra arrumar o shape, a menos que você 10:21 coloca hormônios exógenos, que você vai conseguir sinalizar muito forte essa 10:27 via. Então nós temos essas três vias de sinalização, os iniciantes vão 10:31 responder melhor, às dietas com mais caloria
responde mais, mas aí você tem a 10:35 questão do déficit. Os hormônios você pode colocar de fora, ou você pode fazer 10:40 inteligentemente um direcionamento, você faz o seu corpo entender que ele 10:44 tem que voltar para cá, e aí voc ê consegue também, pelo menos, por algum 10:49 tempo. Então como vocês podem ver realmente ganhar massa muscular e perder 10:53 gordura, ao mesmo tempo, é um processo que não é natural para quem é 10:59 intermediário e avançado, é antinatural conseguir as duas
coisas ao mesmo tempo. 11:03 Apesar de ser dois processos distintos balanço energético e balanço de 11:09 nitrogênio, só que o balanço de nitrogênio depende muito do balanço 11:12 energético, então se torna um pouco difícil. Por isso que o mais legal 11:16 é que você consiga focar bulking e focar cutting, essa é a maneira mais eficiente 11:23 que você vai evoluir o seu shape como um todo, direcionando etapas periódicas 11:28 para um e para outro. Agora uma coisa que dá para se fazer,
principalmente quem é falso 11:33 magro, porque muita gente que está assistindo esse vídeo é falso magro. Então você 11:37 consegue fazer um escalonamento de macros estratégicos, onde você vai fazendo 11:43 algum as estratégias semana a semana, para que você consiga essa recomposição 11:47 corporal, porque normalmente o falso magro ele é um iniciante. E eu deixei 11:51 isso explicado neste vídeo aqui do tutorial do falso magro, o que que ele deve fazer 11:57 exatamente para ganhar massa e perder
gordura. Agora que você entendeu as vias 12:02 de sinalização entende na prática a estruturação, para que isso aconteça, 12:07 porque se você for iniciante intermediário você consegue isso 12:10 de fo
mo tempo
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