Como calcular dieta para ganhar massa magra e perder gordura
0:01 o olá pessoal tudo bem para nós beber 0:06 que amanhã era sou nutricionista 0:07 esportiva e o assunto de hoje é será que 0:10 eu consigo uma mesma dieta ganhar massa 0:12 magra e perder gordura ao mesmo tempo 0:15 além disso eu vou te ensinar a calcular 0:17 os seus papo nutrientes na sua dieta 0:19 então dá uma olhadinha no vídeo aí ó 0:23 e a gente rodei amigão vez também tenho 0:35 bem que para perder gordura a gente 0:40 fazendo uma dieta hipocalórica ou seja 0:43 uma dieta que tem um
valor calórico a 0:46 menos do que você consome e para ver a 0:49 nossa magra você precisa fazer uma dieta 0:52 hipercalórica ou seja elaborada uma 0:55 dieta que tem um número calórico acima 0:57 do que você consome uma bem pensado que 0:59 essas duas frases esses dois jeitos de 1:02 pensar é muito simplista será que é 1:05 possível ganhar massa magra ao mesmo 1:08 tempo que perde gordura e como que você 1:10 nessa dieta e o que que seria o quais 1:13 são os fatores e os pontos prin cipais
é 1:15 para que isso ocorra esse é que dá para 1:18 ocorrer então primeiramente que que eu 1:20 vou fazer eu vou explicar para vocês 1:22 corrente de cálculo 1:23 a dieta hipocalórica então eu vou usar o 1:27 exemplo de uma joão pessoa que pesa 60 1:30 kg então a partir de agora eu vou 1:32 ensinar os cálculos de como a gente faz 1:34 a elaboração ea vontade de uma dieta 1:37 hipocalórica calculando os 1:40 macronutrientes quem são os 1:42 macronutrientes são os carboidra tos as 1:44 proteínas e
os lipídios são os 1:47 nutrientes que tem é maior molécula por 1:50 isso que a gente chama de 1:50 macronutrientes mas hoje eu vou falar 1:53 dos macronutrientes mas é importante 1:55 lembrar que além dos macronutrientes 1:57 micronutrientes é extremamente 1:59 importante a pro movimento a dieta com a 2:02 dieta de sucesso tá pessoal mas por 2:04 enquanto como valor calórico tá mais 2:06 concentrado né tá concentrado dos 2:07 macronutrientes então a gente vai falar 2:10 os macronutrientes
cabeção então 2:12 acompanha aqui comigo nos cálculos como 2:15 eu te disse eu tô usando o exemplo de 2:17 uma pessoa de 60kg mas o caso se você 2:20 tiver 50 70 80 enfim nem todos 2:23 e eu coloquei 60 você vai colocar o teu 2:26 peso certo pessoal então no caso para 2:29 uma dieta hipocalórica a gente tá usando 2:31 o índice 20 a 25 para calcular ou o 2:34 valor calórico da aí eu fazer esse 2:37 cálculo multiplica-se em si pelo peso né 2:39 por c ausa meu exemplo e 60 quilos e a 2:42 gente
ficou no intervalo de caloria de 2:45 1.200 a 1500 calorias ou seja o nosso 2:48 intervalo calórico para uma dieta 2:50 hipocalórica tem que ficar nesse 2:52 intervalo então a gente tem que 2:54 distribuir essa essa quantidade calórica 2:57 entre os macronutrientes então entre 3:00 proteína carboidratos e lipídios bom 3:04 vamos conversar com a proteína 60 kg eu 3:07 peguei multipliquei este peso dessa 3:09 pessoa é por 1.8 g porque é p orque o ser 3:13 humano ele precisa de
aproximadamente 3:15 1.3 a 2.0 gramas de proteína por quilo 3:20 de corpo mas nutre como é que eu vou 3:22 saber se é 3:23 e três sabe 1.5 você é 1.8 é aí que vem 3:27 a primeira análise nutricional da 3:29 nutricionista pelo livre atividade 3:31 física e outros fatores aqui no meu 3:34 exemplo eu usei 1.8 porque esse meu 3:36 exemplo é uma pessoa que pratica 3:39 atividade física tá então multiplicando 3:41 a gente vai comp rar o valor de 108 3:43 gramas de proteína que essa pessoa vai 3:46 ter
que ingerir ao longo do seu dia 3:49 certo pessoal então essa 108g tem que 3:53 ser dividido ao longo do seu dia é 3:55 dentro das refeições livres cinco e seis 3:57 refeições ao dia essa gramagens eu vou 4:00 fazer o quê também vamos multiplicar por 4:02 quatro quilocalorias por quê por 4nutri 4:04 porque cada 1 grama de proteína a gente 4:08 tem quatro calorias fazendo esse cálculo 4:11 a gente vai chegar no va lor de 400 e 32 4:13 calorias vamos repetir o mesmo processo 4:16 para carboidratos
e gordura porém o 4:20 índice aqui de multiplicação de grama 4:21 por corpo já muda ó é 4:23 oi gatas têm uma necessidade de 3 gramas 4:26 de carboidrato por quilo de corpo e para 4:28 gorduras a gente tem uma necessidade de 4:30 0,7 grama 5 kg de couro nunca vou 4:33 hidrato a gente vai fazer o mesmo 4:35 cálculo então eu preciso de 180 gramas 4:37 distribuída em cinco a seis refeições ao 4:39 dia e a multiplicar por quatro também 4:42 porque um grama de carboidrato equivale 4:45 a 4 calorias
então a gente vai encontrar 4:48 ao longo do meu dia 720kg calorias sódio 4:52 carboidratos que tem que compor o meu 4:53 dia fiz o mesmo cálculo com gorduras 4:56 porém agora o índice não é mais quatro 4:58 agora é nove então por isso que a 5:00 gordura é a gente tem que não pode sair 5:03 comendo não é um monte de gordura por aí 5:05 porque olha o valor calórico de um grama 5:08 é nove é mais que o dobro da proteína e 5:10 do carboidrato então fazendo esse 5:12 cálculo em ti encontro de
gordura 378-a 5:17 quilocalorias quem tem que ser 5:18 distribuídos ao longo do dia dessa 5:20 pessoa chegando no total calórico do dia 5:23 de 1500 5:23 e olha só que legal ele tá dentro do que 5:26 a gente tava esperando tal esse 30 aqui 5:28 se ignora porque isso faz parte do do 5:31 erro certo pessoal então é essa e seu 5:35 cálculo de uma dieta hipocalórica vocês 5:39 vira m aí cálculo da dieta hipocalórica 5:41 com os valores certinho por grama 5:44 possível de peso extrato de
proteína 5:46 carboidratos lipídios você percebeu o 5:49 que que tem o quanto de gordura aquela 5:52 pessoa precisa quanto de proteína aquela 5:55 o porco então aí já veio 5:59 bom então para vocês perceberem que às 6:01 vezes a só o cálculo matemático não é 6:04 suficiente para uma interpretação e 6:06 elaboração de uma dieta mas não sei como 6:08 é que eu vou sabe r eu falei lá no né na 6:10 explicação pega vou saber se eu vou 6:12 colocar o ponto 3 ou 1.8 ou 2.0 grama de 6:16 proteína por que
o de corpo né aí aqui 6:18 dentro vegetação nutricionista como é 6:20 que é o dia dessa pessoa de atividades 6:23 normais atividades físicas nem o volume 6:25 é ímpar sarmale daquela tem então a 6:28 gente também faz além dessa dessa forma 6:31 linha que a gente usa a na verdade a 6:32 fórmula é só uma pontinha do iceberg né 6:35 a gente tem que levar em consideração 6:37 interpreta interpretar outros dados que 6:39 o paciente nos traz durante a consulta 6:41 então a fatores como a
composição 6:43 corporal né então às vezes a gente perde 6:46 ver no corpo daquela pessoa a quantidade 6:48 de massa mas a quantidade de gordura 6:50 porque às vezes a gente se encontra no 6:51 mesmo diferente com o mesmo peso porém 6:54 que a composição corporal diferente não 6:55 tem mais massa magra alta tem mais 6:58 gordura e aí 6:59 o t hales e aí a gente também coloca essa 7:02 análise no índice das folhagens mas para 7:05 um entendimento geral aí para você ver 7:08 mais ou menos porque
volta de ficar seus 7:10 macronutrientes usa esses dentes que eu 7:12 tô usando certo pessoal agora o cálculo 7:15 para dieta para hipertrofia ou seja tem 7:19 que ser hipercalórica ou seja a gente 7:22 tem que oferecer uma um volume a mais de 7:25 calorias é o que a gente ouve né 7:27 emagrecer e pouca lógica ganhar massa e 7:30 perca calórica então eu vou te mostrar 7:32 agora como é que a gente calcula prova 7:34 dieta hipercalórica para ganhar né para 7:37 ganhar massa magra tão bom banho e
que 7:39 vai mudar a dieta hipercalórica é na 7:42 hipocalórica eu tinha usado o índice 20 7:45 e 25 agora estou usando 30 e 35 o que 7:49 vai me dar uma intervalo calórico de 7:51 1.800 a 2.100 calorias queima calorias 7:55 certo pessoal então eu tenho que 7:57 distribuir essas calor 7:59 e nos meus macros nutrientes então para 8:03 proteína agora como é que ele vai fazer 8:04 o cálculo vocês vem na hipocalórico 8:07 tinha usado 1.8 agora estou usando 2.0 8:11 grama de proteína por quilo de
corpo 8:15 então multiplicando então 60 por dois 8:17 vou achar 120 gramas de proteína então 8:19 para esse meu paciente de 60 quilos que 8:22 pretende ganhar massa magra é ele que 8:24 ele precisa consumir 120 gramas de 8:28 proteína ao longo do seu dia onde a 8:30 gente vai dividir essas proteínas é 8:33 durante as refeições da dieta ou seja de 8:36 5 a 6 refeições então assim como na 8:39 hipocalórica eu vou dividir ou 8:41 multiplicar na verdade por quatro né 8:43 para gente achar o valor
calórico essa 8:46 quantidade de proteína multiplicando eu 8:48 achei o valor de 480 kg calorias só de 8:51 proteína que eu vou ter que consumir ao 8:53 longo do dia fiz o cálculo que o 8:55 carboidrato vocês lembram na 8:56 hipocalórica era 3g aqui eu coloquei 8:59 o programa o que me deu 300 g ramas de 9:03 carboidrato no dia x 4 que a número 9:07 calórico eu vou achar então que só de 9:09 carboidrato tem que ser ingerir 1200 9:12 quilocalorias a gordura motivo o índice 9:15 tá vendo ó tem um
motivo a quantidade de 9:17 gordura é porque gordura não é uma coisa 9:20 assim que não tem necessidade de 9:21 aumentar a então multipliquei pelo peso 9:23 e aí depois multipliquei por 9 9:24 quilocalorias que então que dá 378 9:27 quilocalorias de gordura somando tudo a 9:30 gente vai ter no final um controle d2058 9:34 quilocalorias que tá dentro aqui do que 9:36 a gente estava esperando então uma dieta 9:38 hipercalórica a gente encontra esses 9:41 cálculos calcula aos macronutrientes
uma 9:47 dieta hipocalórica de uma dieta 9:49 hipercalórica tanto para quem tem o 9:51 intuito de gordura quanto para aquele 9:54 paciente que tem o intuito ganhar massa 9:57 magra certo pessoal mas vocês 9:59 é mais nutri é eu tô precisando dos dois 10:03 eu preciso ganh ar massa magra e preciso 10:05 perder gordura também tem como fazer 10:08 isso é uma fórmula específica para isso 10:10 não não existe mais é isso que eu adoro 10:14 consigo ponto a principal dúvida que 10:16 isso que eu quero
que as pessoas 10:17 entendam nosso organismo não é uma 10:20 fórmula matemática como eu disse a gente 10:23 leva em consideração vários pontos 10:25 daquele paciente individualmente para 10:28 que a gente monta o planejamento porque 10:30 a gente passa por qu ê que é planejamento 10:31 porque a gente planeja mesmo através de 10:33 todos os pontos e todas as informações 10:35 que se paciente traz para gente não só a 10:38 questão da composição corporal então é 10:40 tá envolvida na montagem da
dieta a 10:43 composição corporal esse paciente o 10:45 livro atividade física não só de 10:47 atividade física o trabalho daquela 10:49 pessoa que aquela pessoa exerce e é 10:51 muito diferente por exemplo uma pessoa 10:53 que trabalha o dia intei ro sentado em 10:55 frente ao computador e uma pessoa que eu 10:57 tenho trabalho mais ativos 10:59 a mais que já sabe mais escada que já 11:01 desce na escada que corre mais que tem o 11:04 trabalho mais braçal por exemplo então 11:06 também te leva
em consideração esse 11:08 ponto a gente deve consideração a 11:10 qualquer patologia que essa pessoa pode 11:12 vir a ter glicose alta diabetes pressão 11:14 alta ou outros tipos de patologias que a 11:17 gente leva em consideração tam bém não só 11:19 isso a pessoa é às vezes ela não sabe 11:23 qual que é que quais são os alimentos 11:24 faz parte dos carboidratos quais 11:27 alimentos faz parte da proteína eu vejo 11:29 muito mais pacientes que às vezes não 11:30 têm essa noção quais alimentos
que faz 11:33 parte do grupo das gorduras então fica 11:35 meio difícil mesmo usando essa forma 11:38 nesse cálculo a pessoa montar uma dieta 11:40 é depois de consideração todos esses 11:43 fatores mas agora o próximo a pró xima 11:47 explicação com números é eu quero que 11:49 você acompanha comigo como é possível 11:51 sim você adquirir massa magra e perder 11:55 gordura ao longo do nosso tratamento do 11:58 mesmo tanto 11:59 e precisa fazer 2 tratamento a 1 para 12:02 ganhar massa nova e o
outro para perder 12:04 gordura não tá pessoal e no final dessa 12:07 explicação de semelhante quando é um 12:09 exemplo de um paciente real agora tá 12:10 agora que a gente fez aí temos um 12:13 exemplo de um pa ciente real agora vai 12:15 ser um paciente real como é que ele 12:17 assim paciente chega no meu consultório 12:18 e qual é que a maioria se você paciente 12:21 na verdade cem porcento nos pacientes 12:24 que fazem a dieta consegue resultados 12:26 que a ganhar massa e perder gordura
ao 12:28 mesmo tempo então acompanha os novos 12:30 cálculos aí de uma pessoa real que vai 12:32 em consultar aqui a dieta de um exemplo 12:35 paciente é um paciente real tá então 12:38 esse paciente elton mesmo paciente com 12:40 60 kg como é que tava através de 12:43 anamnese alimentar né que são perguntas 12:46 que a gente faz a nossa paciente durante 12:47 a consulta eu coletei esses dados dele 12:51 como é que tava a distribuição dos 12:53 macronutrientes da dieta atual desse 12:56 paciente
então olha só que que eu 12:58 verifiquei 12:59 o kid proteína ele estava ingerindo é 13:02 meio grama só de proteína vocês lembram 13:05 que a dieta até para emagrecimento tem 13:07 1.8 a hipocalórica olha a sua conta que 13:09 ele tá ingerindo meio grama a parte de 13:13 carboidratos lei vocês vão lá com outro 13:15 cara de hipocalórico mesmo dia 13:17 hipercalórico não chegava tudo isso era 13:20 de três a cinco aqui tá consumindo seis 13:22 mas mais do que eu recomendável e
para 13:26 gorduras olha só gorduras 1:07 nos dois 13:30 olha quando ele tá consumindo 2 gramas 13:32 fazendo os cálculos e os mesmos cálculos 13:34 eu encontrei que na dieta d ele tá 13:36 consumindo por volta de 1600 calorias ou 13:40 seja ao longo do tempo está acumulando 13:42 calorias então está ganhando gordura mas 13:45 será que esse paciente fazendo essa 13:46 dieta aqui tá hipercalórica será que 13:50 esse paciente ele também tem a 13:51 quantidade de massa magra ajustada
à 13:54 resposta é não não então vamos discutir 13:57 agora esse 13:59 o porquê que esse paciente tem uma dieta 14:01 hipercalórica e ainda assim não tem a 14:03 qu antidade de massa magra necessário 14:06 como que apertar vários estados todos 14:08 que a gente viu então a gente vila dieta 14:10 hipocalórica uma dieta hipercalórica e a 14:13 dieta de um paciente real então o que 14:15 que você percebe que esse paciente real 14:17 ele tava com a dieta com a bastante 14:20 caloria 2.600 quebrado só
então quê que 14:23 isso me mostra será porque ele tinha uma 14:27 dieta hipercalórica necessariamente ele 14:29 tem a composição corporal adequada ou 1 4:30 seja ele tem uma quantidade de massa 14:32 magra adequada porque a dieta dele tava 14:35 hipercalórica a resposta é não em boca 14:38 dieta dele era hipercalórica mas era 14:41 hipercalórica de modo é desproporcional 14:45 à onde ele estava consumindo bem menos 14:47 proteína aqui é necessário e muito mais 14:49 gorduras e carboidratos né
que não não 14:52 tinha que ter tudo aqui na dieta então 14:54 como é que era a composição corporal de 14:55 seu paciente baixa a massa magr a 14:59 o percentual de gordura então quando ela 15:02 bora uma dieta sendo ela a hipocalórica 15:06 o hipercalórica fez meu paciente que 15:09 acontecer com ele no final das contas a 15:11 composição corporal bom a proteina dele 15:14 meio grama por quilo de corpo agora vou 15:17 tentar uma pelo menos 1.8 ou dois então 15:20 ele já vai poder ele vai já vai
ter 15:23 condições é para realmente de passa nada 15:27 porque com aquela quantidade que tá 15:28 consumida nem nunca e ganhar massa magra 15:30 com eficiência ela ia ficar lá ver a sua 15:33 vida inteira se gostou as coisas aquela 15:34 madeira então eu já aumentou proteína 15:37 então ele já morreu lança e para perder 15:40 gordura no trico é para perder gordura 15:42 eu estava consumindo muita gordura na 15:45 dieta então eu vou abaixar e 2 gramas 15:47 que tava conseguindo agora vou
baixar 15:49 para 07 e a mesma coisa para colocar uma 15:52 hidráulico estava consumindo em excesso 15:54 então eu v ou abaixar agora eu faço a 15:56 pergunta vamos analisar será que esses 15:59 cargos 15:59 o homem que tava consumiram todos de boa 16:01 qualidade a resposta não então além de 16:06 todo esse cálculo que a gente faz que só 16:08 a pontinha do iceberg de uma consulta 16:10 nutricional a gente tem que levar a 16:12 educação dos pontos que eu já mencionei 16:13 então a gente tem que
levar em 16:14 consideração também a qualidade 16:16 nutricional onda essa dieta resumindo 16:19 então o que é necessário para a gente 16:22 ter um ganho de massa magra ao mesmo 16:25 tempo que a perda de gordura é 16:28 necessário a qualidade profissional é 16:32 verificar a quantidade calórica também e 16:35 todos os outros fatores quais fatores 16:37 beber água solo ingestão de bebida 16:40 alcoólica tratar das doenças associadas 16:43 tratar de algum alguma possível 16:46 deficiência
nutricional então tratar 16:49 algum problema é uma possível problema 16:51 hormonal então t odos esses fatores em 16:54 conjunto é que vai trauma resultado 16:56 final que é o que ganhar massa 16:59 o que perde gordura então resumindo o 17:02 vídeo né agora conclusão final quando 17:05 você vê a muitas opções cidades 17:07 nutricionista fala assim dessa maneira 17:09 simplista tá é ai para ver a massa dieta 17:13 hipercalórica você não vale a massa se 17:15 não for hipercalórica a dieta é
para 17:17 perder gordura direta e pouca calórica 17:20 você não vai perder gord ura se não forem 17:21 hipocalórica então eu só quero que vocês 17:23 têm uma visão mais global né é mais 17:26 subjetiva do que é a nutrição não é 17:29 simplesmente isso não tem eu não tenho 17:30 que fazer um tratamento é para ganhar 17:33 massa e outro tratamento para perder 17:35 gordura não o que acontece é que a 17:39 maioria dos pacientes é chega no tá 17:42 chegando uma composição corporal
não 17:43 consultório que é a ele cumpre 17:46 direitinho nossas ori entações ele vai 17:48 ter essa troca a porém quando o nosso 17:51 paciente vai melhorando a composição 17:52 corporal ou seja ele vai ficando cada 17:55 vez que vai encontrá-la e cada vez com 17:57 menos gordura 17:58 o defunto vai dificultando esse processo 18:02 de ganhar nosso perder gordura ao mesmo 18:03 tempo então se eu pego um paciente homem 18:06 diogo oito por cento de cultura claro 18:08 que ao longo de do nosso
tratamento 18:10 nutricional vai ser bem difícil a gente 18:12 conseguiu os dois resultados então aí 18:14 sim a gente a gente começa a fazer 18:16 estratégias elaboradas estratégias 18:18 nutricionais aqui essa pessoa creia um 18:21 pouquinho de mal sente segura gordura aí 18:23 depois a gente muda a estratégia perde 18:26 pouquinho de gordura ele segura a massa 18:28 né então a gente faz esse tipo de 18:29 estratégia não paciente já bem evoluído 18:33 certo pessoal então não confunda
o 18:35 paciente que nunca fez dieta nunca s e 18:38 exercitou é a primeira vez que tá 18:39 tentando fazer tudo né então esse 18:42 paciente vai ter grandes resultados 18:43 porém conforme ele vai melhorando a sua 18:46 composição corporal vai ficando mais 18:48 difícil a gente vai ter em outras 18:49 estratégias certo pessoal então o recado 18:51 de hoje foi esse tenta fazer o cálculo 18:53 ainda suas necessidades de 18:55 macronutrientes e você fica sabendo mais 18:57 ou menos aí 18:58 se você
precisa tá bom pessoal é isso aí
a
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