Como montar uma dieta para perder gordura sem perder massa muscular
0:00 Seguinte galera, vamos montar uma dieta 0:02 para perder gordura corporal sem perder 0:06 massa muscular na prática, eu e você 0:08 juntos? Então já clica no gostei, se 0:10 inscreva aqui no canal, porque no vídeo 0:13 de hoje eu vou mostrar uma coisa muito 0:15 prática, igual eu mostrei no meu curso 0:18 de dieta, que o link está aqui nos 0:20 comentários. Você pode ver que, olha 0:22 só a tabela, aqui vocês já estão vendo, 0:24 aqui tem o peso, a altura, a idade, 0:26 vocês podem ver que
mesmo eu lançando um 0:28 curso de dieta, que você poderia prestigiar 0:29 porque deu um trabalho do caramba para fazer, 0:31 eu não vou deixar quem não pode pagar na 0:34 mão, pelo amor de Deus, eu não sou esse 0:35 tipo de ingrato. Galera, vamos montar aqui 0:39 uma dieta bastante rápido, e por que isso? 0:42 Porque eu vejo por exemplo entre alunos 0:44 que vem me perguntar várias estratégias, 0:46 e não está errado, você tem que realmente 0:47 querer aprender mais, então você tem
que 0:49 comprar o meu curso de dieta, então você 0:51 tem que querer aprender mais, só que o que 0:54 acontece pessoal? Nós precisamos de uma base, 0:57 então a pessoa não tem nenhuma dieta e fala: 0:59 tá, ciclo de carboidratos. Mas qual que é 1:01 a sua dieta? Não, não tenho ainda. Então 1:04 vamos montar um negócio aqui básico tá, 1:08 mas em cinco minutos aqui eu quero montar 1:09 uma dieta junto com você de base, aí nós 1:12 vamos começar a enfeitar. Então vamos 1:1 6 assumir aqui um
indivíduo que está com 1:19 sobrepeso, então ele está com cem quilos, 1:20 um metro e setenta, e ele tem aí trinta 1:25 anos vamos colocar, ok? Nessa tabela já 1:28 deu aqui o gasto calórico diário porque 1:30 a tabela está aí para download de vocês 1:32 masculina e feminina, tá meninas? Estou 1:34 falando com vocês também, e deu mais ou 1:35 menos um gasto assumido de três mil 1:37 calorias, se você clicar em cima daqui, 1:39 você vai ver que tem uma equação 1:41 matemática, e talvez você ache
essa 1:43 equação matemática em outro lugar e fala 1:45 assim: nossa, a tabela do Leandro está 1:47 errada. Não é que está errada pessoal, é 1:49 que essa equação aqui falhou muito tá, na 1:52 minha vida, e eu troquei alguns pequenos 1:55 números né, adoro matemática, é uma das 1:57 minhas matérias favoritas na verdade, e 2:00 eu troquei alguns números aqui para poder 2:02 ficar mais assertiva para o nosso público, 2:04 então eu estou falando com v ocê agora, 2:07 então essa fórmula foi feita pra
você 2:09 com a minha experiência de muitos anos 2:11 aqui, então sem brincadeira, a chance 2:13 de acertar agora é muito maior. Então 2:16 indo para a próxima aba a gente vai 2:18 abrir aqui eu vou montando e vou 2:20 conversando e vou explicando para 2:22 vocês tá? Quando vocês abrirem isso 2:25 aí, homens, mulheres, tanto faz, vocês 2:27 vão ver que temos aí seis refeições 2:28 pré-estabelecidas, mas nós podemos 2:31 trabalhar, eu vo u trabalhar aqui com 2:33 cinco refeições: café, almoço,
janta 2:36 e mais duas refeições, duas refeições 2:38 intermediárias, certo? Dois lanchinhos. 2:41 Como que eu gosto de montar? Lembrando 2:42 que cada pessoa pode montar de uma 2:44 maneira, então quando eu vou montar a 2:46 minha dieta eu gosto de começar montando 2:48 pelas proteínas tá? E aí eu preciso atender 2:53 mais ou menos dois gramas por quilo de 2:56 proteína mais ou menos, então para isso 2:59 eu vou colocar, po r exemplo, aqui na 3:02 primeira refeição do dia, eu vou
colocar 3:05 cem gramas de queijo branco, então tem 3:08 vinte gramas de proteína, cinco de 3:10 carboidrato e cinco de gordura. Leandrão, 3:12 como é que você sabe isso aqui? É porque 3:14 eu decorei, mas você não precisa decorar, 3:16 você pode entrar na TACO, tabela de composição 3:19 de alimentos brasileiros, e verificar lá, só 3:22 tem que tomar um pouco de cuidado porque às 3:23 vezes se você for procurar n o Google ou 3:24 às vezes nos aplicativos, eu falei muito 3:27 disso no meu curso
tá, não é propaganda 3:28 não, lá é uma tabela de referência 3:31 americana, então por exemplo: a batata 3:33 doce dos Estados Unidos tem quase 20% 3:36 menos calorias do que a brasileira, 3:38 então se você usa aquela referência 3:41 você acha que está comendo batata doce 3:43 e está batendo uma X caloria e está 3:45 batendo muito mais tá? Então só lembra 3:47 de procurar numa fonte brasileira. Bom, 3:49 então aqui eu coloquei cem gramas de 3:51 queijo branco, deu vinte gramas de 3:53 proteína,
e se vocês olharem aqui ó, 3:55 esse quadrado é a somatória do meu dia, 3:58 então aqui já temos vinte gramas de 4:00 proteína, e que dá 0,2, então me falta 4:05 cento e oitenta gramas, então vamos adiante, 4:08 vou colocar aqui quatro ovos inteiros... 4:14 vinte e quatro, dois, vinte... vou repetir 4:16 isso aqui no meu lanche tá, estou fazendo 4:19 isso aqui tudo de uma forma muito tranq uila 4:23 para você poder entender que a dieta pode 4:25 ser muito mais simples, não que você não 4:26 possa
incrementar e variar os alimentos 4:28 depois. Na minha janta, trezentos gramas 4:32 de frango, carne ou peixe, todos pesados 4:34 crus tá? Olha só, tive por volta de 1,9. 4:39 Ah, aqui pela manhã esse queijo branco 4:41 está muito sem graça, eu vou colocar um 4:44 copo de leite, duzentos mililitros de leite 4:47 desnatado, bati dois gramas por quilo de 4:51 proteína exatamente . No "cut" é legal a 4:55 gente trabalhar com mais ou menos 0,6, 4:56 0,8, um grama por quilo de gordura 5:00 corporal,
quanto é que a gente tem na 5:01 dieta? 0,7. O que eu vou fazer agora 5:05 aqui pessoal? Eu vou manter esse 0,7, 5:09 da onde que veio isso aqui? Veio da 5:10 gordura dos ovos inteiros, do frango, 5:13 dos outros locais. Para eu poder 5:16 trabalhar com o meu carboidrato um 5:19 pouco mais alto, então com um pouco 5:21 mais de carboidrato e um pouco menos 5:22 de go rdura eu tenho, eu tenho tendência 5:25 a ter mais performance, então de gordura 5:27 por enquanto eu não vou adicionar
nada, 5:29 já adicionei as gorduras que vieram 5:31 juntamente com essas proteínas e agora 5:33 eu vou adicionar os carboidratos. Então 5:35 aqui pela manhã eu vou consumir algo que 5:39 me dê saciedade, então eu vou comer um 5:41 queijinho feito na frigideira, fantástico 5:43 com um copinho de leite, mas eu vou colocar 5:46 aqui trezentos gramas de mora ngo, para esse 5:50 leite ficar um pouco mais gostoso, o morango 5:53 a gente vai encontrar mais ou menos trinta 5:54 calorias a cada cem
gramas, o que dá mais 5:58 ou menos oito gramas de carboidratos a 6:00 cada cem gramas, então oito, dezesseis, 6:03 vinte e quatro, estamos falando aqui de 6:06 mais ou menos vinte e quatro gramas de 6:08 carboidrato, percebe que quando eu coloco 6:10 aqui contabiliza no total da refeição e 6:13 também já vem para cá na minha tabela 6:16 soma tória total. No meu almoço eu vou 6:20 colocar cem gramas de feijão ou lentilhas, 6:25 que aí eu tenho um pouco mais de proteína, 6:30 certo? E eu tenho um
nível de saciedade 6:33 muito alto, o que me ajuda bastante, então 6:34 eu não vou trabalhar com arroz integral, 6:37 poderia, mas não vou para ter mais saciedade. 6:40 Vou repetir isso aqui na janta, está 6:42 percebendo que eu estou tentando facilitar 6:44 o máximo possível? Aqui durante a manhã eu 6:47 vou fazer uma, eu vou con sumir os ovos 6:51 com cem gramas de batata doce, que vai 6:55 ter, batata doce tabela de referência 6:57 brasileira, vai ter mais ou menos cem 7:00 calorias, então
vinte e cinco gramas de 7:04 carboidrato, e vou repetir isso aqui aqui. 7:08 No meu pós-treino, logo que eu terminar 7:10 eu vou mandar só para ficar tranquilo para 7:12 fazer a próxima refeição do dia, quinze 7:14 gramas de maltodextrina, que vai ter por 7:18 volta de doze gramas de carboidrato. 7:21 Olha a minha diet a tomando forma, mas 7:23 ainda está longe do dois gramas por quilo 7:26 de carboidrato, e eu ainda estou com mil 7:28 calorias de déficit calórico, eu preciso 7:30 ficar com mais
ou menos quinhentas calorias 7:32 de déficit calórico, então o que eu posso 7:34 fazer agora? Tá vendo que eu tenho, a dieta 7:37 é assim tá? A gente vai montando, vai olhando 7:39 e vai falando: tá, eu sou um cara que eu tenho 7:43 muita fome a noite, então o que eu vou fazer? 7:44 Eu vou jogar esse feijão muito maior à noite 7:47 e durante o dia eu vou ficar mais tranquilinho, 7:48 então eu vou triplicar o feijão, então eu vou 7:51 para quinze gramas de proteína e quarenta e 7:54 cinco gramas
de carboidrato. Percebe que eu 7:56 ainda estou longe aqui? Olha o tanto que eu 7:58 já estou comendo, tudo bem, o nosso indivíduo 8:00 está pesando cem quilos, então ele tem 8:02 bastante apetite, mas vamos continuar. 8:05 Então eu vou colocar, vou colocar, melhor 8:07 ó, vou colocar aqui nesse lanche da tarde 8:10 mais uma refeição grande, trezentos gramas 8:14 de batata, setenta e cinco gramas. Agora 8:15 eu atingi aqui mais ou menos os meus dois 8:20 gramas por quilo de carboidrato. É
interessante 8:23 falar pessoal, que quem tem um metabolismo 8:26 acelerado pode começar talvez a dieta 8:28 dessa maneira assim ó, olha só: mais 8:30 ou menos dessa maneira assim ó, duas 8:35 mil e quinhentas calorias com quinhentas 8:38 calorias de déficit calórico, quase 8:40 três gramas por quilo de carboidrato, 8:43 se é um indivíduo que tem um metabolismo 8:45 mais lento, ele pode começar com um 8:47 pouquinho mais, com por exemplo, dois 8:50 gramas por quilo de proteína, dois
de 8:52 carboidrato e 0,7, um grama por quilo 8:54 de gordura, então vamos dizer que eu 8:57 sinta muita falta de pasta de amendoim, 8:59 então eu posso colocar aqui antes de 9:01 dormir um pouquinho de pasta de amendoim, 9:04 uma refeição realmente explosiva, não é 9:06 mesmo? Olha lá, minha dieta agora está com 9:09 dois gramas por quilo de proteína, 2,2 de 9:12 carboidrato 0,9 de gordura e mais ou menos 9:15 as quinhentas calorias de déficit calórico, 9:16 eu tenho agora aqui uma base,
primeiro eu 9:18 tenho que ter a dieta para conseguir aperfeiçoar 9:21 essa dieta. E quando você vai estruturar dietas 9:23 como essa, é muito comum que você cometa 9:26 alguns erros tá? Então eu fiz um vídeo 9:29 sobre os principais erros numa dieta de 9:31 p
muscular
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