Como montar uma dieta para perder gordura corporal
0:00 Vamos lá pessoal, dieta para perder gordura corporal, eu vou montar junto com você, 0:06 filmando a minha tela passo a passo, como eu monto uma dieta de perda de gordura 0:10 corporal. Temos que lembrar que quando a gente fala de gordura corporal a gente 0:15 tem vários níveis. Então, por exemplo, eu posso trabalhar com um processo 0:21 em um indivíduo muito grande 50% de gordura corporal, 0:25 seja ele homem ou mulher, ou eu posso trabalhar com um indivíduo que tem 15% 0:29 de gordura
corporal e quer definir o seu abdômen com uma boa 0:33 quantidade de massa muscular. Então, neste exemplo aqui nós vamos assumir 0:37 um indivíduo de porte médio, com mais ou menos 20% a 30% 0:41 de gordura corporal. Então, ele tem uma boa quantidade de massa muscular, só que ele tem 0:47 muita gordura corporal. Então, clica no gostei e se inscreva no canal. Fez? Fez? 0:53 Muito obrigado pela oportunidade de vir aqui falar mais uma vez para vocês. E 0:58 vamos a tela aqui, nós estamo s aqui com
alguns dados. 1:02 Vamos assumir que esse indivíduo tem mais ou menos 90kg, então ele está um 1:08 pouquinho fora. Vamos colocar que ele tem 1,75 de altura e 30 anos. Então, está 1:15 um pouquinho fora, mas ele não esta exatamente obeso, ele não esta com 120kg, não, esta com os seus 90kg 1:22 com 1,75 dados hipotéticos perfeito, mas pode acontecer bastante na 1:28 prática. Indo aqui para a minha tabela eu tenho algumas situações aqui, por exemplo, número 1:35 de refeições . E aí vocês podem me
perguntar o seguinte: Leandro Twin, eu preciso 1:41 comer 6 vezes por dia de três em três horas, ou eu posso fazer uma dieta de jejum 1:45 que eu como uma vez por dia? Pessoal sempre que vocês tiverem uma dúvida 1:50 procura: Leandro Twin mais tema que vocês vão encontrar um vídeo meu aqui 1:54 no canal. E eu já expliquei que você não precisa comer de 3 em 3 horas, bem como 1:59 jejum é uma boa estratégia, mas não é indispensável, se não 2:02 for o jejum nada vai. Então, eu vou montar aqui,
vamos colocar cinco refeições para 2:07 ficar fácil, para dar uma uma coisa diferente. Olha, um almoço e uma janta, 2:13 um café da manhã e duas refeições intermediárias. Leandro Twin, por que você 2:17 não monta uma de jejum? Posso fazer esse vídeo, se vocês quiserem escreva nos comentários. 2:22 Mas aqui eu vou procurar ficar em uma coisa que eu possa abranger mais pessoas, 2:26 algumas pessoas não vão se dar bem com jejum. Então, para que fique bem simples 2:30 vamos montar uma estrutura de 5
vezes que você vai comer, se alimentar por dia. 2:35 Essa tabela aqui é a mesma que eu uso com os meus alunos no meu 2:40 consultório em Moema, São Paulo, para quem tiver interesse. Então, eu vou colocar aqui 2:45 totalmente gratuito para vocês, vamos lá. Em uma dieta de perda de gordura corporal 2:50 o indivíduo tem uma boa quantidade de massa magra, então nós vamos trabalhar 2:55 com 2g quilos de proteína. Podemos trabalhar entre 3:00 1,6 a 2,2 mas para esses indivíduos o 2g quilos vai muito
bem. Em termos 3:06 de gordura como não é um indivíduo tão grande vamos trabalhar com 1g quilo 3:12 de gordura, e eu já vou colocar aqui. E por que se o indivíduo fosse muito grande 3:19 o 1g quilo de gordura geraria um mau resultado? Se eu trabalho com um indivíduo 3:24 que está muito grande, por exemplo, vamos assumir que ele tem 120kg, então se eu 3:30 trabalhar com 1g quilo de gordura eu vou trabalhar com muita caloria, porque 3:35 1g quilo vai dar 120g de gordura e é absolutamente inútil,
contra 3:39 produtivo. Como esse indivíduo não está tão grande 1g quilo. Por que eu não 3:44 trabalho com menos, Leandrão? Porque se eu trabalhar com menos para que o déficit calórico 3:48 não seja tão grande eu vou ter que subir muito o carboidrato. O carboidrato 3:53 a gente vai trabalhar com 1,5. E se eu subir muito o carboidrato esse 3:57 indivíduo por está fora do peso ele tem uma condição metabólica que não é muito boa. 4:02 Então, por exemplo, a insulina dele não está tão legal. Então, se
ele trabalha com o carbo mais 4:06 baixo e eu consigo pegar essa energia através da gordura que vai mexer menos 4:10 com insulina eu vou conseguir ter uma eficiência dietética muito melhor. 4:15 Leandro Twin é complexo. Sim pessoal é complexo, mas é o seguinte, você tem que partir 4:22 de alguma coisa. Então, 2g quilo de proteína, 1.5 de carboidrato e 1 de gordura, 4:28 depois você vai começar a enten der algumas coisas, vai colocar algumas 4:32 estratégias, ciclar carboidrato, suplementos. Mas
se você não tem o básico 4:36 como é que você vai ciclar o carboidrato se você não sabe o quanto de carboidrato você 4:38 ingere por dia? Percebe isso, então? Você precisa aprender o básico. Então, vamos lá 4:45 que já conversamos demais. Como que eu faço em uma questão dietética aqui? Bom, todos 4:50 os macros nutrientes são importantes, mas eu sempre começo montando através da 4:55 prote ína, se vocês fizerem isso vai facilitar a vida de vocês. Por que? 5:00 Porque se você quiser primeiro
montar uma refeição depois a segunda, depois a 5:03 terceira, às vezes vai estourar tudo os macros, vai chegar no final já foi, uns está 5:08 faltando, aí você me jogar alimento. Então, assim vamos primeiro colocar a proteína 5:12 em todas as refeições, vamos lá. Vamos começar pelo café da manhã, no café da 5:19 manhã eu vou trabalhar com o que? Queijos, ovos inteiros. Eu posso usar frango 5:24 também, carne vermelha? Claro que pode. Mas normalmente o que o brasileiro consome? 5:29 Normalmente é
leite, ovo e queijo, falando de fontes de proteínas. Então, vamos colocar 5:37 aqui 200ml de leite desnatado, 7g de proteína 10 de carbo. Leandro Twin 5:45 de onde você tirou esses valores? Bom, eu tirei da minha cabeça, porque como a gente trabalha com isso, 5:49 meu hobby é isso, você acaba decorando, mas você não precisa saber. Você vai entrar 5:53 em www.tabelad ealimentos.com.br vai procurar o alimento 6:00 que você quer e vai olhar a tabela nutricional na quantidade que você 6:05 digitar.
ótimo, vamos colocar agora aqui uns ovinhos inteiros. 6:12 Ovinhos inteiros é muito gostoso, então três ovinhos inteirinhos, ótimo. 3 ovos 6:19 inteiros 18g de proteína 1 de carbo, para ser mais pontual se quiser ser 6:23 chato um 1,5. Por que eu coloquei 1 aqui na verdade era 1,5 Leandrão, 6:27 passou batido? Não, o que acontece é o seguinte, não temos como ter 6:32 exatidão perfeita das coisas, não precisamos. Então, eu coloquei 2g 6:36 quilos de proteínas, eu já falar isso vou adiantar, se
der 2,1 se der 1,9 não 6:41 tem problema nenhum, porque você não é perfeito igual a matemática. Se você 6:47 for a mais na padaria e voltar você gastou energia diferente, então já é 6:52 outro déficit, já é outra sistemática. Então, você não vai conseguir cuidar 6:58 exatamente da sua taxa metabólica basal perfeitamente, do seu gasto calórico 7:01 diário perfeitamente. Mas você vai dizer: Não, mas na ingestão eu consigo, é só eu pesar, eu peso 7:07 exatamente a banana, 100g de banana 24 de
carbo. Aí eu te pergunto o seguinte, você acha 7:15 que todas as bananas são bananicamente iguais? Você vai dizer: 7:20 Mas que viagem é essa? Você já parou para pensar que uma banana que cresceu no pé de 7:25 banana teve bastante água, bastante nutriente, em um solo muito bom, muito 7:30 rico, vai crescer diferente de uma banana de um solo que não recebeu muita água, 7:35 que não recebeu muito sol, que não tem muito nutriente ali, porque é um solo que 7:39 está prostituído, está plantando e
desplantando. Então, você começa a 7:44 perceber que assim como as pessoas, alguns bebês vão nascer de tamanhos 7:49 diferentes, com quantidade de fios de cabelos diferentes, não é mesmo? Nas 7:53 bananas também algumas vão nascer com mais carboidratos do que 7:56 outras. Então, você percebe que a exactidão é uma ilusã o completa. 8:00 Leandro Twin, hoje eu bati 100g de carboidrato, eu pesei até o 0,0. Errou, errou, porque 8:08 não tem como você saber quanto de carboidrato tem naquela
banana 8:13 específica que você está consumindo, e nem precisa, que fique claro. Eu vou 8:19 deixar 1 que é para você entender isso aí. 8:22 Pois bem, temos 0,3g quilo de proteína ainda me falta bastante, 8:29 então eu vou meter um pouquinho mais a mão aqui, olha 300g de frango, carne ou 8:34 peixe, pesado cru. Leandro Twin, muda pesado cru de pesado pronto? Muda, então se você 8:41 for pesar pronto, porque você come no restaurante, não tem problema usa a 8:45 tabela do pronto. Eu já expliquei
aqui no canal, é por causa da perda de água. 8:49 Se você tiver uma dúvida Leandro Twin pesado do cru ou pronto, você vai encontrar 8:52 esse vídeo aqui. Olha na refeição 5 eu vou voltar a colocar, aqui é a janta, eu vou 8:59 repetir aqui e nós já temos 1,6g quilo de proteína. As refeições 9:05 intermediárias vamos colocar aqui... Leandro Twin eu não posso parar, porque eu sou muito 9:08 ocupado, eu estou no meu escritório. Então, eu vou colocar 30g de albumina ou soja 9:12 isolada, que vai ter
mais ou menos 25g de proteínas. Soja eu posso usar? 9:17 Perfeitamente, sem nenhum tipo de problema. Quanto está faltando aqui? 9:22 Está faltando 10g de proteína. Na refeição 2 eu vou colocar 50g 9:27 de queijo branco, ou de atum, ou de sardinha, isso vai me dá 10g de 9:35 proteínas , mais ou menos 2 de carbo, 2 de gordura no caso do queijo. Como eu disse, 9:39 não precisa daquela exatidão toda, então beleza o atum não tem o carbo, mas também não vai fazer grandes 9:44 males estar aqui. Muito
bem, agora nós vamos colocar as gorduras, porque as gorduras 9:49 ajuda no funcionamento, fornece energia, ajuda no funcionamento dos nossos 9:55 hormônios, então nós vamos colocá-las na dieta. Vamos assumir aqui 10:02 que eu vou colocar uma colherzinha de sopa de azeite antes de dormir, 10:09 aqui já deu mais 10g, 06 falta bastante ainda. Então, vou fazer o 10:14 seguinte, no meio da tarde para eu comer alguma coisa de esquentar e tal fica 10:19 ruim, mas junto com esse shake eu posso colocar,
por exemplo, 10:22 50g de castanhas, ou nozes, ou amêndoas, um grupo das oleaginosas, ou amendoim também, 10:29 isso vai ter mais ou menos 12 de proteína, 6 de carbo e 25 de gordura. 10:35 Veja só que entrou para 2,1 fica tranquilo, não tem problema. Posso 10: 40 contar proteína vegetal? Deve contar, tem valor energético. Vamos lá, 10:46 ainda falta um pouquinho está 08, eu vou fazer o seguinte, pela manhã 10:50 vou colocar mais ou menos 100g de abacate. Olha lá, fechou em 2,2 11:00 1g quilo de
gordura. Leandro Twin 2,2 eu vou querer fazer o seguinte, 11:05 já que passou um pouquinho eu vou baixar aqui para 15g e aí cai pela metade 11:10 aqui e fica dois, posso fazer para dar uma economizada, eu estou batendo dois 11:14 vegetal mais anima l? Pode, beleza. Ok pessoal, então proteína está 11:20 fechadinho, bonitinho e a gordura está fechadinho, bonitinho, o que 11:25 que falta fechar agora? O nosso carboidrato. O que a gente combinou 11:29 em uma dieta dessa? 1,5 de carbo. Leandro Twin
comer queijo puro, atum puro, isso não se faz. 11:36 Então, eu vou colocar aqui duas fatias de pão integral, vai ter mais ou menos 20g 11:41 de carbo. Beleza, pô, mas está meio grama quilo, falta muito ainda. 11:47 No meu pós treino vou colocar um carboidrato de alto índice glicêmico, que você 11:51 já me ensinou que é bom em um outro vídeo aqui, qual é o melhor pós-treino. 11:54 Leandro Twin qual é o melhor pós treino. Coloquei aqui, mas falta bastante ainda, 12:00 vou fazer o seguinte, aqui no
almoço eu vou colocar mandioca, vai ter mais 12:05 ou menos 55g de carboidrato. Leandro Twin 1,3 posso repetir a mandioca a noite, 12:12 mandioca antes de dormir é bom, não é? Sim, se couber nos seus macros uma mandioquinha 12:16 antes de dormir é show de bola. Olha só, só está faltando 10g de carboidrato. 12:22 Posso fechar com 1,9? Pode, lembra do que eu expliquei? Não precisa de exatidão. Leandro Twin 12:27 eu quero todos os meus gramas de carboidrato, não venha querendo me roubar os meus
10g. 12:31 Tudo bem é direito seu. Sabia que se você coloca um pouquinho de 12:36 aveia junto a albumina espuma menos? Então, vou colocar minhas 10g de aveia 12:40 aqui, já que é direito meu, vai ter uns tracinho s de proteína e de gordura 12:43 e eu vou ignorar, olha só como fechou lindamente. Mas lembre-se sempre, não 12:50 precisa fechar tão pontualmente desta forma. Última dica que a gente 12:56 tem que deixar aqui, estamos com a nossa dieta montada e está bacana de seguir, mas 13:00 a gente
vai tender a estagnar. Por que? Porque quando a gente emagrece a 13:04 gente está indo a favor da morte, claro. A gente está consumindo o que tem de estoque, 13:08 se acabar o que tem de estoque a gen te morre, então o nosso corpo diminui o 13:12 metabolismo. Então, sempre que isso acontecer vai lá na dieta e tira umas 13:16 100, 150 calorias de gordura, ou de carboidrato, ou meio a 13:21 meio, não tem problema. Então, vamos dizer que passou três semanas e parou, não perdi mais 13:27 peso.
Beleza, vamos lá, vou tirar aqui a mandioca, caiu para 100g, 13:34 então eu tenho 27 de carboidratos. Beleza, já caiu 100 calorias, vou tirar 13:41 mais um pouquinho aqui, vou tirar 50g de abacate, então vai cair para 13:47 agora sim beleza. Estagnou de novo venho e faço outro ajuste, e assim 13:53 sucessivamente. Excelente Leandro Twin, e agora sobre suplementação, você não colocou 13:59 aqui muito suplemento, não posso usar um termogénico, um GW501516, uma cardarine? 14:05 O que é isso? Pois
bem, eu vou deixar esse vídeo agora com vocês, os suplementos para 14:11 perder gordura corporal, assim você vai entender o que cada um deles faz e como 14:16 são as melhores u
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