Como montar uma dieta para secar *masculino e feminino*
0:00 Nós sabemos de que quando nós temos uma coisa mais difícil, mais chata, mais 0:07 indigesta. A gente tende a desistir de forma mais fácil. Isso é para tudo, para emprego, 0:14 relacionamento, carreira, se você tiver um carro que só quebra, você vai querer vender 0:18 ele, etc. Então tudo que é mais difícil tem menos sustentabilidade, Claro. Como 0:24 que eu torno uma dieta gostosa de seguir? Eu apanhei muito na vida, é óbvio. Porque fiz 0:31 dietas, li coisas, apliquei coisas. Então, você
começa a ver que tem coisas 0:37 que funcionam muito bem na teoria, e outras quando aplicadas na prática nem 0:40 tanto. Então já começa o vídeo clicando no gostei, se inscrevendo no canal. E 0:45 lembre-se, quinta-feira agora, vai ter a promoção na minha assessoria esportiva. 0:50 Mais informações lá nos comentários. Desce toda a página, vai me ouvindo, e vai 0:55 lendo ali sobre a promoção. Porque são só para 10 pessoas, 20% a 40% 1:00 de desconto. Para não poluir esse vídeo, vamos lá.
Pessoal, primeiro de tudo da 1:04 dieta que eu vejo as pessoas apanharem muito, é em relação a necessidade de comer 1:11 de 3 em 3 horas. Isso não existe. O que nós temos que respeitar são os ciclos 1:16 gástricos, ou seja, o tempo que leva para acontecer essa digestão, essa absorção, 1:22 tudo certinho. Quanto mais você come, mais o ciclo gástrico se expande. Então se 1:28 você come mais, você não precisa comer tão frequente. E aí você começa a perceber que o 1:33 mais i mportante é você comer
as coisas que você precisa até o final do seu dia. 1:39 E nem tanto respeitar um ciclo fechado de 3 em 3 horas, você pode comer de 3 em 1:46 3 horas, isso não é problema nenhum. Isso pode ser muito bom. Só que se para a sua rotina 1:51 não fica legal. Eu já trabalhei com alunos que trabalham dentro de locais 1:57 que não pode entrar com comida, certo? Não pode entrar com nada. 2:00 Por exemplo: No Banco Central, que tem dinheiro ali envolvido, coisas desse tip o. Então ele 2:06 tem que tirar toda
a roupa, tem que fazer uma inspeção, tem que entrar. E aí como é 2:09 que faz? Não pode entrar com comida. Não pode sair de lá, e voltar assim fácil. 2:14 Quer dizer que esse cara não tem como crescer? Não tem como fazer dieta? Óbvio que não. Então ele 2:18 tinha horário de almoço dele, fizemos o que: café da manhã, almoço, saída 2:23 do trabalho, e janta. "Dá para fazer uma dieta com quatro refeições?" Claro, óbvio 2:28 que sim. Então, inclusive i sso é vídeo meu antigo, mais de cinco, seis anos
para trás, 2:34 eu já tinha feito vídeo sobre isso. Sempre que tiver uma dúvida: Leandro Twin 2:37 + tema. Leandro Twin comer de 3 em 3 horas. Você vai entender o porquê você 2:41 não precisa. Então na hora de escolher o número de refeições, veja o que fica bom 2:46 para vocês. São quatro, beleza. Hoje tem dieta de jejum intermitente. Eu faço 2:50 dieta de jejum intermitente, eu como uma vez por dia. Então claro se eu precisar 2:56 faze r um bulking, eu vou aumentar um pouquinho mais a janela,
etc. Então 2:59 você já percebe que hoje você ficar um período sem comer, não tem problema 3:03 nenhum. Então número de refeições é o que couber no seu dia. Beleza? Alimentos, Batata 3:10 doce, frango. "Se não tiver isso, não vai, porque são alimentos excelentes, não é 3:14 Leandro?" São alimentos excelentes, só que são fontes de nutrientes específicos. Frango 3:21 é fonte de principalmente, vamos colocar, proteína, batata d oce, quando a pessoa 3:26 coloca na dieta o objetivo é o que?
Carboidrato. Beleza. Qual carboidrato é esse? Um 3:31 amido de médio índice glicêmico, muito bem. Mas eu não o encontro o amido na mandioca, 3:38 na batata inglesa, no arroz, no macarrão? "Ah Leandro, mas o arroz e o macarrão eu não 3:43 gosto do integral." Pois é, mas vamos analisar aqui. O arroz é o amido, certo? O arroz 3:49 integral é o amido com fibra. E se eu consumir o arroz branco e consumir 3:53 fibra ju nto? Por exemplo: Psyllium. Editor lindo e maravilhoso vai escrever aqui
Psyllium. 3:57 Não vai dar certo? Vai, vai dar certo. Então por quê? Porque a fibra baixa o 4:02 índice glicêmico. Transformam o arroz branco em um arroz integral, basicamente 4:08 falando. Só que eu vou consumir separado, fibras solúveis, e insolúveis, e o arroz branco, e 4:12 show de bola. E fechou, não é isso? É isso. Por isso que eu digo isso aqui está aqui. Na 4:16 descrição do vídeo. O maior ana bolizante é o conhecimento, porque com conhecimento 4:20 fica fácil fazer as coisas, fica fácil
treinar, Fica fácil fazer dieta. 4:24 Então você consegue comer o arroz branco sem prejudicar em nada a sua 4:27 sensibilidade à insulina, com uma estratégia de misturar proteína, fibra e gordura. 4:32 Perfeito? A fibra psyllium você compra e manda 5 gramas, 10 gramas, e está 4:36 razoavelmente resolvido esse impasse. Então verifique nutrientes, certo? Você 4:44 vai comer saudável. Você nã o vai trocar carne por carne frita, por carne processada. 4:51 Você não vai trocar batata por açúcar. Não é
isso. Mas amido eu tenho diversas 4:59 fontes, então eu posso "não gosto desse, desse e desse." Deixo de fora. Nunca 5:04 vai fazer parte da minha dieta. E não tem problema nenhum. "Gosto desse, desse, desse. 5:07 Vou usar." Vou utilizar um pouquinho de proteína. "Não gosto do peito do frango. 5:12 Posso utilizar sobrecoxa?" Pode. Tem mais gordura. Vamos tirar a pele, vamos faz er na 5:17 fritadeira elétrica, ou vamos utilizar alguma coisa desse tipo para tirar um pouco 5:22 desse excesso de
gordura, vou contar as gorduras dentro dos meus macros e beleza. 5:26 Até trinta por cento de gordura saturada não tem problema nenhum. A literatura nos 5:31 agracia com isso. Em alguns casos até mais do que isso, mas como fonte de 5:36 segurança trinta por cento. Então outra dica fora variar os alimentos. Agora 5:42 continuando, indo adiante, é a contagem dos macro nutrientes. Então faça trocas 5:48 inteligentes, mas mantenha os seus macros. "Leandro Twin, como eu cálculo os meus 5:52 macros
para ganho de peso, perda de peso?" Tudo aqui no canal. Só procurar "Leandro 5:56 Twin + tema." Então você vai ali agora calcular os seus macros, e comer 6:03 dentro deles. Você já sabe que você pode separar em três refeições por dia, pode 6:08 manter o jejum no horário, depois comer mais frequente no outro, alguma coisa 6:11 nesse sentido. Sei que posso variar os meus alimentos, mas os meus macros eu 6:15 tenho que ficar ali mais fechadinho. "Mas Leandro, eu tenho que bater a proteína, 6:21 o
carboidrato, e a gordura, certinho. Vou viajar. E aí como é que eu faço?" Pessoal 6:25 você viaja quantas vezes? "Ah eu viajo uma vez a cada três meses, um final de semana não é 6:30 grande coisa." Não é grande coisa mesmo, então nesse caso o que que você vai 6:35 fazer? Uma dica que eu dou para você ficar muito fácil, bate a proteína e a 6:4 0 caloria. Como? Ah eu tenho que comer 200g de proteína, estou dando um exemplo. 6:46 E eu tenho que consumir 3 mil calorias, mas eu tenho tantos gramas
de 6:50 carboidrato, tantos gramas de gordura, tudo certinho. Na hora que eu vou ali 6:54 vai ficar difícil. Porque minha mãe colocou mais óleo na comida, e aí eu não 6:58 vou ter uma fonte de gordura tão fácil, não vou levar a pasta de amendoim. Então 7:02 o quê que você vai fazer. 200 g de proteína você vai bater, então come fra ngo, toma 7:06 whey, albumina, se vira. E come até chegar em 3 mil calorias, 200g de proteína 7:11 vai dar 800 calorias. Então eu tenho que consumir dois e duzentos.
Consome de qualquer 7:15 coisa. De proteína, de carboidrato, de gordura. "Ah Leandro, mas vou estourar de proteína, proteína demais 7:20 não é mal para resultado, para a saúde?" É mal, só que é só um dia, dois. Então não tem 7:25 problema, vai lá e come à vontade, dentro das 3.000 calorias. Você vai bater a 7:30 calori a do dia, e a proteína, ou vai bater ou vai sobrar. Você não vai atrapalhar o 7:35 teu resultado sendo por um, ou dois dias. Já facilitou de novo. Outra coisa que você
pode 7:39 fazer para facilitar. Pega e compra suplementos e usa de forma estratégica. 7:46 Por exemplo: Se eu tenho muito apetite, eu não vou tomar whey, eu não tomo whey, eu tenho 7:51 muita fome. Mas eu tenho whey na minha casa sempre. Porque? Se um dia específico 7:57 eu ficar sem fome, ou por um acaso e u fui fazer uma refeição que não tinha muita 8:02 proteína, eu vou e mando. Eu quero às vezes fazer uma receitinha, eu uso o meu whey, 8:07 tranquilo. Whey é bom. Só que o resultado que o whey
dá, o frango também dá, o atum 8:14 também dá, a carne também dá. Então se você tem um apetite para proteína, 8:17 não consuma. Mas se você não tem apetite, você precisa bater os seus macros de 8:24 alguma maneira. E aí você vai falar assim: "Pô Leandrão, mas eu não consigo e tal. E aí?" 8:28 To ma suplemento. Daí sim é legal, daí sim é um dinheiro bem investido, senão, é perda de 8:34 dinheiro. Se eu tomar whey todo dia é perda de dinheiro para mim. Porque, e olha que eu ganho 8:38 hein. eu
ganho da Growth. Por que veja só. Se eu consumir whey, eu continuo com fome, 8:43 aí ao longo prazo. Isso vai aumentar a incidência de furar uma dieta, Claro. 8:49 Porque o cara que tem fome sempre, ele tem mais chance de comer alguma coisa fora. 8:53 Então para mim é pior, certo? Pa ra você pode ser que seja melhor. "Leandro eu não tenho fome 8:57 nunca. É muito difícil. Eu não gosto de frango. Acho que tem um gosto horrível. Ficou pesado. 9:01 Então eu mando um whey." Show de bola. Então show
de bola para você. Então tenha um suplemento 9:06 de proteína na sua casa, um suplemento de carboidrato, pode ser uma batata doce 9:13 em pó, por exemplo. E deixa uma fonte de gordura. Por exemplo: Uma pasta de amendoim, 9:17 um creme de avelã da Growth, que é fantástico, um leite condensado fit. 9:21 Que é uma fonte de gordura também da Growth, deixa ali. "Pô, hoje eu não vou conseguir 9:25 bater as gorduras e tal. Vou mandar uma colherzinha de pasta de amendoim. Pô hoje 9:30 está um pouquinho
difícil." Então você vai utilizar de forma estratégica a 9:34 suplementação. Fica barato, fica dentro da sua realidade. Uma coisa que você não 9:39 deve fazer. "Não vou fazer dia do lixo. Sou hardcore. Aqui é 9:43 faca na caveira, aqui é, só quem vem comigo sa be." Beleza, um dia, dez dias, 9:50 cem dias, mil dias, dez mil dias, cem mil dias. Meu amigo começa a complicar. Por que isso? Porque 9:57 ser hardcore não é difícil. Se falar para mim: Você tem que comer uma ervilha 10:02 de um em um
minuto, enquanto você estiver acordado, você consegue? Consigo. Eu deixo 10:07 um pacote de ervilha aqui um minuto, como, um minuto, como, um minuto, como. Faço um dia assim. 10:12 Se tiver um cara apontando uma arma para a minha cabeça. Se comer n o prazo errado 10:16 morre. Você fala assim: É me parece uma motivação suficiente. Vou ficar até 36 horas fazendo isso, nem 10:23 durmo. Só que claro, tira esse estímulo tão 10:27 agressivo, coloca num prazo longo, 10 anos fazendo isso, não vai fazer.
Então se você faz 10:37 uma refeiçãozinha do lixo por semana. Não tem problema nenhum. Isso vai deixar 10:42 você com uma sanidade boa. Sem falar no seguinte. Dependendo do caso da dieta, a 10:48 refeição do lixo tem uma eficiência meta bólica. Já cansei de ver, aluno meu já 10:54 veio: "Leandrão, olha não estou evoluindo e tal." Uma vez sentou uma aluna no consultório e falou: 11:00 "Meu eu segui tudo, tudo, tudo, tudo, e eu não consegui um resultado tão legal. 11:06 Porque? Me explica aí."
Falei: vamos lá. Vamos fazer um rememorando aqui. Como é que 11:10 foi a dieta? "Não, eu segui tudo, nem refeição do lixo eu fiz." Então, mas eu pedi para 11:15 fazer refeição do lixo, eu e o meu irmão que atende comigo que é nutricionista. 11:19 Por que você não fez a refeição do lixo? "Não, é que eu queria resultado máximo." 11:23 Isso, mas se fosse para ser melhor sem a refeição do lixo eu tinha te pedido isso. Porque às vezes 11:28 no caso de um atleta, na finalização de um campeonato, duas
semanas, pode ser que sim. 11:32 Mas no seu caso não. A refeição do lixo acelera o processo de queima de 11:37 gordura num contraturno. Porque joga glicose. Glicose okasala acetato, okasala 11:41 acetato faz gira r o ciclo de crédito. Tenho mais queima de gordura corporal, perfeito. 11:45 Isso aí é bioquimicamente evidente. Obviamente que a maioria das pessoas não sabem 11:49 disso, mas agora estão sabendo. Então você precisa do dia do lixo para você ter uma 11:55 eficiência metabólica maior,
dependendo do contexto. Então quer dizer, sofreu e teve 12:00 menos resultado. Então faça a sua refeição do lixo e coma o que você 12:07 quiser nela. "Não Leandro, mas qual alimento é?" O melhor alime nto é o que você mais gosta. 12:12 Sem isso aqui, isso aqui não vai. Não adianta. Eu te digo. 10 anos fazendo a 12:19 mesma coisa, se isso aqui não estiver alinhado, isso aqui não vai. Depressão, como que é o 12:23 físico da pessoa? Uma pessoa que está depressiva e não está em tratamento. 12:27 Não
estou falando de um depressivo que está tomando remédio. Aí você fala o cara está sheipado, não. O cara 12:32 que está depressivo, não está tomando remédio, não está fazendo psicoterapia, nada. Como é que é o 12:35 corpo dele? É ruim. O cara que tem transtorno de ansiedade, fica ali, não toma 12:39 remédio, não faz nada. Como é que é o corpo dele? É ruim. Não adianta. Corpo e mente não se separa. 12:44 Antigamente acreditava nessa dicotomização entre corpo e mente. Hoje 12:49 já sabe o que é
corpo e mente tudo junto. Na verdade, a mente faz parte do corpo, o 12:53 corpo faz parte da mente. Então cuide e faça sua refeição do lixo. Uma outra dica também 12:58 que eu deixo. É você ter bastante apetrechos de cozinha. Então eu tenho uma 13:03 fritadeira elétrica, eu tenho uma grelha, eu tenho uma frigideira muito boa, eu 13:07 tenho uma sanduicheira, eu tenho vários itens de cozinha, eu tenho muitos. E com 13:12 isso eu consigo sempre. Oh. Hoje eu faço desse jeito, hoje 13:15 eu faço
daquele, esse é mais difícil de limpar, esse é mais gostoso e tal. E aí eu 13:20 vou trocando. E a dieta na verdade eu nem lembro que eu vivo de dieta, eu nem 13:25 lembro. Porque todo dia eu como normal, mas não é normal quando você compara com as outras pessoas, 13:29 mas para mim eu como normal. Porque eu como o que eu gosto, nos horários que eu gosto, 13:35 vario os métodos de preparo. É claro, uma gordura frita, bastante sal, bastante 13:42 tempero, torna mais saborosa a comida. Mas eu não
preciso disso, porque eu consigo 13:47 variar. E o meu paladar está acostumado com a simplicidade. E ai você vai me perguntar: 13:52 "Leandrão, fala um
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