Como montar a Própria dieta Para PERDER GORDURA e Barriga! 🔥 Passo a passo e Cardápios
0:00 o YouTube conhecer estão tudo certo do 0:02 que falar Gabriel Tenho 33 anos sejam 0:04 muito bem-vindos ao canal Fitness 0:05 flexível e no vídeo de hoje eu vou te 0:07 ensinar como montar a dieta mais 0:10 eficiente do mundo para você perder 0:13 gordura o mais rápido possível baseado 0:15 em ciência o que a ciência diz que é o 0:18 melhor do melhor do melhor para você 0:21 perder gordura e no final ainda tem 0:22 exemplos de cardápios como você pode 0:26 separar as suas refeições ao longo
do 0:28 dia então fica até o final que esse 0:30 vídeo tá muito bom eu estou há muito 0:33 tempo tentando fazer esse vídeo 0:34 inscrever-se roteiro já tem esse 0:36 material na minha cabeça agora 0:37 finalmente parei sentei e fiz se você 0:40 gosta desse tipo de conteúdo se inscreve 0:42 no canal deixa o like que ajuda de mais 0:45 então vamos lá vamos começar o passo a 0:47 passo com o básico passa o número um 0:49 primo déficit calórico moderado e 0:51 consuma 2 gramas quilo de p roteína
por 0:54 dia que é que significa significa que 0:57 você precisa comer -20% menos que 1:00 o seu corpo gasta por dia para perder 1:02 gordura da maneira mais rápida e segura 1:04 que que significa em números vamos lá 1:07 vão fingir que você aí gasta por dia 1:09 para manter o peso 3.000 calorias se 1:12 você reduz Vinte por cento disso fica o 1:14 que 2400 calorias certo certo então se 1:18 você tem por exemplo que significa 1:20 aquele 2 gramas de proteína se você tem 1 :22 80 kg por exemplo
você tem que consumir 1:25 pelo menos aí 160 gramas de proteína por 1:28 dia para manter massa muscular para 1:30 construir massa muscular inclusive 1:32 porque a gente quer definir nós não quer 1:34 definhar então consumir proteína é 1:36 extremamente eficiente vai Gabriel mais 1:38 os carboidratos que não falou deles 1:40 porque a ciência Diz que para perda de 1:42 gordura eficiente Não interessa se a sua 1:45 dieta é baixa em gordura Ou baixa em 1:48 carboi drato contanto que é as
calorias 1:50 EA proteína são equiparadas inclusive 1:53 vou colocar aqui o estudo publicado no 1:54 jama onde eles compararam dois grupos um 1:56 fazendo uma dieta de baixo carboidrato 1:58 outra dieta de 2:00 é dura e que pararam a caloria proteína 2:02 e viram que não te vi diferença nenhuma 2:04 eles fizeram Esse estudo por 12 meses 2:06 com adultos aí então cara esse 2:08 extremamente elucidativa e outros 2:10 exemplos também com a mesma metod ologia 2:12 aí para você então a ciência diz que
não 2:15 faz diferença tratam por isso que eu não 2:17 especifiquei aqui aí baixo não se você 2:20 gosta de uma dieta com mais carboidrato 2:22 faça uma dieta com mais carboidratos 2:23 você gosta com mais gordura faça com 2:26 mais gordura lembre-se que o principal o 2:28 principal é você fazer uma dieta que 2:30 você consegue fazer por mais tempo 2:32 aderência a consistência é o fator 2:35 principal não adianta nada você fazer 2:36 u ma dieta Super eficiente no papel mas 2:40 que não dura nem
quatro dias tá isso é 2:42 muito comum de acontecer e se você 2:44 quiser saber como calcular e as suas 2:45 calorias os seus macros a sua quantidade 2:48 de proteína tudo isso com detalhes e 2:51 como montar cardápios para você como se 2:53 portar fora de casa como fazer tudo como 2:56 fazer uma dieta na prática eu tô abrindo 2:58 a segunda turma do meu curso 3:00 na prática o link para o grupo no 3:02 WhatsApp com mais inf ormações da aí na 3:04 descrição dou você entra lá em flexível 3:06 na
prática a.com.br que esse curso tá 3:09 insano de bom cara a gente pega na tua 3:11 mão e te mostra o caminho do Sucesso que 3:14 realmente cara comer coisa que ele não 3:16 gosta não dá mais cara não dá mais para 3:18 ficar fazendo dieta restritiva aí bicho 3:20 ninguém aguenta tipo de coisa eu te 3:22 mostro como comer pizza e hambúrguer e 3:25 ainda emagrecer então fica ligado logo 3:28 logo as turmas vão abri r se você tá 3:29 vendo esse vídeo depois do dia dez ou 3:31 Doze de Abril já abriu
Então corre que 3:33 logo fecha de novo então é isso então 3:35 dica número 2 ou uma comidas que você 3:38 gosta justamente por esse motivo que eu 3:40 falei então você não precisa comer coisa 3:42 que você não gosta porque aí são super 3:44 comidas não interessa Então como a 3:46 comida que você gosta mas Não abuse 3:48 fique dentro das 80 a 90 porcento do que 3:51 você ingere das suas calorias 3:53 preferencialmente devem vir aí de 3:55 alimentos nutritivos e de preferência 3:57 também de um a
dois no mar 4:00 Oi gente sair coisas comidas de verdade 4:03 então o resto essas dez a vinte por 4:05 cento das calorias você usa para comer 4:08 alimentos aí divertidos que você gosta 4:10 para comer aquele chocolatinho aquela 4:12 bolachinha aquele negocinho que você 4:13 gosta de verdade mas sabe que é um 4:16 alimento divertido demais aí sabe que 4:19 não pode abusar né eu você pode c omer 4:21 todo dia pode porque eles são 4:23 importantes para que para consistência 4:26 para você não ficar
pensando assim eu 4:27 preciso comer muito muito muito isso E 4:29 aí você vai lá e tenta olhar de 4:30 compulsão então use o resto essas dez a 4:33 vinte por cento das calorias para comer 4:34 os alimentos que você julga aí mais 4:36 divertidos né aquelas elementos 4:38 bloquinho mais proibidos na maioria das 4:41 Dietas aqui a gente pode tudo né na 4:43 dieta flexível você re almente pode tudo 4:45 mas não pode abusar então use essas dez 4:48 a vinte por cento das calorias aí para 4:49 comer um
chocolatinho tua bolacha teu o 4:51 cara ou coisa que tu gosta só Nutella o 4:54 que for tá para consistência para você 4:57 se manter consistente na dieta para você 4:58 não ficar pensando na no 5:00 é a vida inteira e quando encostar na 5:02 Nutella você come o pote todo então essa 5:04 que a parada poder comer todo dia mas 5:07 não precisa também que eu botei aqu i um 5:08 exemplo olha só no Instagram de uma 5:10 refeição só uma refeição de só de lixo 5:13 no McDonald's por exemplo e versus
um 5:16 dia inteiro de dieta Olha só se você 5:17 come só porcaria o que acontece uma 5:19 refeição você mata os seus calorias der 5:21 come baixíssimo uma quantidade proteína 5:24 muita gordura e etc né esse é só um 5:26 exemplo agora olha só um dia inteiro de 5:29 dieta cara um dia inteiro dieta com 5:31 menos calorias e como muito mais volume 5:33 de comida te mantém cheio o dia inteiro 5:35 e ainda sem comer coisas gostosas então 5:38 se você sabe que tá fazendo se você sabe 5:40 fazer dieta
flexível por exemplo você 5:42 consegue comer coisas gostosas que 5:44 mantém cheio o dia inteiro que ainda tem 5:46 resultado te dar uns exemplos aqui de 5:48 fontes de proteína peito de frango atum 5:50 carnes magras ovos clara de ovo e 5:53 iogurte grego pode ser uma uma fonte de 5:56 proteína leite desnatado camarão peixes 6:00 e a Ricota fonte de gordura por exemplo 6:02 abacate passe amendoim nozes castanhas 6:06 azeite de oliva ovos peixes gordos que 6:08 são ricos em ômega 3 Mas se você
quiser 6:09 suplementar também dá para suplementar é 6:12 com as capas dos de ômega-3 que fica 6:14 mais barato do que ficar comendo salmão 6:15 toda vez ou peixes né que são carlos 6:17 fontes de cargo por exemplo arroz batata 6:19 macarrão macarrão integral vegetais em 6:22 geral frutas verduras raízes mandioca 6:24 pães massas feijão lentilha grão-de-bico 6:27 enfim fonte de carboidrato né dica 6:30 número três como a proteína antes e 6:32 depois o seu treino de força cara porque 6:34 isso
faz você se recuperar melhor depois 6:37 do treino você aumenta a sua síntese 6:39 proteica e ajuda aí no crescimento e 6:41 manutenção da sua massa muscular que 6:43 excelente é o vocês em tem que bater sua 6:45 meta mas se você colocar uma refeição 6:48 com proteína antes e depois é melhor 6:50 ainda dica número 4 um a três a cinco 6:52 porções de proteína por dia cara espaçar 6:54 a proteína em mais refeições no dia é 6:57 mais eficiente do que comer por exemplo 7:00 as refeições com bastante
proteína é 7:02 óbvio que se você comer duas refeições 7:03 pessoal jejum intermitente aí você ainda 7:05 vai ter resultado mas é mais eficiente 7:08 se você espaça melhor de três a cinco é 7:10 o ideal pode comer mais pode pode comer 7:13 menos pode mas o ideal aí melhor que a 7:15 ciência diz é de três a cinco refeições 7:18 com proteína por dia e se vocês passar 7:20 igualmente a quantidade melhor ainda 7:23 dica número 5 para você montar esse é o 7:26 cardápio Loki 30 a 50 gramas
de 7:29 carboidratos na tua refeição pré e 7:31 pós-treino cara o carboidrato é 7:33 essencial para sua performance e 7:35 preservação de massa muscular para quem 7:37 não sabe dietas ricas em carboidratos 7:38 são superiores na preservação de massa 7:42 muscular do que dietas com baixo 7:44 car boidrato então se você quiser 7:46 performar o máximo consuma de 30 a 50 7:50 gramas de carboidrato antes e depois do 7:52 teu trem então vamos lá vamos para 7:54 exemplos aí ó de como ficaria
um 7:56 cardápio como ficaria usando essas 7:59 regrinhas que eu falo 8:00 o recapitulando cria um déficit calórico 8:02 moderado de vinte por cento das suas 8:04 calorias de manutenção dica número 2 8:06 como alimentos e refeições que você 8:08 gosta são muito importantes dica númer o 8:11 três Cola proteína antes e depois do 8:13 treino dica número 4 faça de três a 8:15 cinco refeições como proteína por dia 8:17 dica número 5 inclua aí 30 a 50 gramas 8:21 de carboidrato antes e depois do
treino 8:23 também então vamos lá são exemplos aí se 8:26 você treina pela manhã você acorda às 8:27 seis da manhã e faz sua refeição 8:29 pré-treino exemplo vitamina de banana 8:31 com Whey faz aí o Whey Protein banana 8:33 bate aí com leite desnatado e igual sete 8:36 d a manhã treino e cardio trainer 8:39 primeiro e card depois importante 8:30 8:41 refeição pós-treino pode ser um 8:43 sanduíche de frango desfiado em exemplos 8:45 meus livros de receitas inclusive o link 8:47 na descrição se
você quiser ao meio-dia 8:49 você pode almoçar o almoço tipo um arroz 8:51 feijão farofa bife de patinho grelhado 8:53 por exemplo brócolis é uma refeição 8:55 completa um PF visão completo às quatro 8:58 da tarde você pode fazer um lanche 9:00 E aí do trabalh o aí uma barra de 9:01 proteína com uma maçã por exemplo e às 9:04 sete da noite pode ser seu jantar o 9:06 exemplo aqui um Escondidinho anabólica 9:08 com peito de frango abobrinha requeijão 9:11 queijo cara uma delícia e uma
saladinha 9:13 verde se você quiser então aí fecha o 9:16 dia às sete da noite se você quiser 9:17 comer uma uma sobremesa e ainda depois 9:20 comer um chocolatinho alguma coisa show 9:22 de bola exemplo se você treina depois do 9:25 trabalho às se is da manhã você acorda 9:26 faz um cargo em jejum as 8 horas da 9:28 manhã eu tomo café da manhã pode ser um 9:30 pão francês com dois ovos por exemplo de 9:32 um café preto aí a fonte de carboidrato 9:34 e proteína ao meio-dia você pode comer 9:37 aí
a mesma coisa arroz feijão bife de 9:39 patinho ou frango grelhado se você 9:41 quiser brócolis uma saladinha ali Neto 9:43 acho que não tem ninguém que não goste 9:45 de arroz feijão e carne Pelo amor de 9:47 Deus né as quatro horas da tarde o que 9:49 eu gostava muito de fazer quando eu 9:50 trabalhava em escritório que treinava 9:53 depois do trabalho era justamente isso 9:54 com minha um mingau de aveia quatro da 9:57 tarde geralmente era o mingau de aveia 9:58 com Whey Protein 10:00 o
primeiro vídeo do canal tem lá exemplo 10:02 no primeiro vídeo do canal eu mostro 10:04 mingau de aveia com Whey Protein e uma 10:06 barra de proteína Picadinha por cima 10:08 fazia muito gostoso aí é 6 horas da 10:10 tarde um treino já deu tempo de digerir 10:12 Eu tô bem carbado aí antes do treino 10:15 Dias 8 horas da noite uma refeição 10:16 pós-treino que pode ser por exemplo os 10:18 hambúrgueres anabólico que tem também o 10:20 livro de receita mas eu já mostrei aqui 10:22 como fazendo
canal que você pega patinho 10:24 moído transforma em hambúrgueres pode 10:26 ser a isso umas 300 gramas de patinho 10:28 moído faz hambúrguer ele faz do jeito 10:30 que você gosta dois pães franceses se 10:32 vo cê quiser camisa no cargo tira o miolo 10:34 o queijo mussarela mostarda ketchup zero 10:36 dá para usar uma maionese nha Light foi 10:38 uma saladinha Verde acompanhamento ou 10:40 até uma batata frita na AirFryer e que 10:42 fica uma delícia pessoal interrompendo o 10:44 vídeo
rapidinho para avisar que essa 10:45 aula no curso está expandido então eu 10:48 pego e coloco refeição por refeição no 10:51 aplicativo mostra como salvar os 10:52 alimentos como planejar usando essa s 10:55 regras e expando um pouco mais sobre 10:57 essas regras e do sugestões de cá 11:00 e também com macros e calorias tá então 11:03 se você quiser fazer parte dos alunos do 11:05 festival na prática primeiro link na 11:07 descrição já estão abertas as turmas te 11:10 convido para o que você
goste te vejo lá 11:13 Valeu então cara tá aí exemplos aí se 11:17 você quiser uma sobremesa depois que o 11:19 meu chocolatinho um sorvetinho Light 11:21 alguma coisa assim também dá para fazer 11:23 tá então esse aí são exemplos de dias de 11:27 dieta seguindo essas dicas que eu dei 11:29 aqui então Não tem segredo Cara isso 11:32 você pode comer se quiser todo dia esse 11:34 tipo de coisa coloca esses alimentos já 11:36 no seu aplicativo mas nesse pau coloca 11:38 tudo isso lá diante mão hoje
eu não 11:41 quero comer hambúrguer muda põe outra 11:43 coisa entendeu então cara como a comida 11:45 que você gosta que você vai longe de 11:47 você tiver em casa de calor co mer menos 11:49 calorias que você gasta todos os dias 11:51 consumir proteína treinar pesado não tem 11:54 outra alternativa você ter resultado 11:56 cara então espero que tenham gostado 11:57 desse vídeo e se foram apenas em alguns 12:00 o que não são regras para você seguir 12:02 abre a mente que todo mundo tem
uma 12:03 rotina diferente né se você não pode 12:05 nesses horários não é porque tá aqui 12:07 nesses exemplos que eles são os nossos 12:09 mais eficientes do mund o como eu falei 12:11 antes não adianta nada no papel se Super 12:14 eficiente se da sua vida na sua prática 12:16 não é eficiente Então pega essas regras 12:19 que eu dei antes e crie um esquete para 12:21 você aí um cardápio para você uma rotina 12:23 para você então é isso espero ter 12:25 gostado desse vídeo Valeu um
abraço 12:27 tchau
🔥 Passo a passo e Cardápios
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